FEMH亞東心靈補給站

離學測也只剩4天...天哪! 真的很緊張!!每天早上起來就是一陣反胃噁心的感覺，整個胸口帳帳悶悶的，好像吸不太到空氣，兩個星期前就發現頭髮一直掉， 很害怕到我需要戴假髮去考試， 每天看著地上的頭髮覺很可怕。 時間一直到數，我就越緊張、越覺得沒把握，日常生活步調都被打亂了~~~~ 我好想痛哭喔! 有誰來救救我? 

隨著大考時間逼近，發現越來越多考生出現不斷焦慮或憂鬱症狀，甚至還有人嚷著「我快瘋了」，這是典型的考前症候群，一種急性壓力反應。考前症候群症狀是可重可輕且因人而異，因為每個人性格不同，對事情的看法不同，對於壓力的反應也不一樣，哪怕是一件小事，若當事人覺得該事件是壓力時，他就會開始感到緊張、焦慮，若他評估可以應付得來時，那該事件就未必會造成壓力及困擾。 

考前症候群依嚴重程度分為三級，第一級症狀最輕微，莫過是容易緊張、不耐煩、食量增加、腰痠背痛、疲倦、輕度感冒或眼睛酸澀。第一及症狀只需要增加適度休息即可，可以做運動來放鬆頸、肩、背、腰部肌肉、多做深呼吸等來減緩症狀。第二級為中度壓力，症狀會出現注意力不集中、頭痛、心悸、腸胃脹氣、絞痛、拉肚子、或皮膚過敏現象，此時考生可能會一直不斷的想著如何修正讀書方式來解決問題，但通常效果不彰。這時反而需要暫時放下書本，增加休閒活動、多補充營養及睡眠，必要時可找家人及同學或輔導老師聊聊，藉由適度的情緒宣洩及他人的關心加上改變生活習慣來改善症狀。第三級症狀最嚴重，如果不及時處理，長期下來，有可能會讓人放棄學習，或是身心嚴重失調，而且會惡性循環下去，身心症狀常會出現厭食或暴食、失眠、過度換氣、莫名哭泣、覺得活的沒意義、情緒容易暴躁、極度倦怠、怪異行為，這時就需要停止唸書，趕快找醫師、心理師協助治療。 

以下歸納出幾點有助於緩解考前症候群的舒壓方法: 
一、飲食均衡多攝取蔬菜水果，少吃油炸零食，多喝水，少喝含咖啡因之刺激性飲料，也不要考前突然改變飲食 習慣。 
二、規律生活作息及充足睡眠生活作息要規律，每天保持六至七小時睡眠時間，睡眠不足會容易感到疲倦、精神不集中，反而影響讀書效果。 
三、適當休閒運動適當休閒運動促進新陳代謝、增強體力，及緩和心情。保持每週固定三次運動習慣，每次至少三十分鐘，相信能有不錯的抒壓強身功效。 
四、適當紓解壓力多聽些輕鬆的音樂、做放鬆或冥想練習以及其他適合自己的放鬆方式(如整理花圃或畫畫)，以減緩焦慮的症狀。時下較常用的放鬆法分為三種: 
(一)呼吸法: 藉由深而長的吸氣與呼氣，達到放鬆的效果，一般以腹式呼吸為佳，即吸氣時腹部突出，吐氣時腹部凹下，呼吸時要緩慢而均勻，千萬不要忽長忽短，每次呼吸應該是要很放鬆自然、不造做的。但不習慣用肚子呼吸的人不要免強，以免因過度擔心自己呼吸的對不對而反而造成壓力，弄巧成拙。
(二）冥想法: 研究指出當人們試圖回想過去某個輕鬆愉悅的景象時，當下其實是最放鬆的時刻，有點像是在做白日夢。仔細回憶一下，當您去爬山時遇見一幅山嵐水綠，寧靜而優遠的景象是多麼的美好啊! 如果可以儘量多想像一些環境細節及氛圍，直到你感覺彷彿當下就在那裡，這就是最成功的冥想放鬆。
(三) 肌肉放鬆法: 將身體各部肌肉，緊縮20~30秒，放鬆20~30秒，如此輪流交替，藉由肌肉的一緊一鬆來帶動心理的鬆弛感。 

五、保持平常心常常反覆的告訴自己我已盡全力準備了，我已問心無愧，剩下的就交給老天爺來幫我，或是保持勝敗乃兵家常事的觀念、一次考試的成敗並不代表我未來成就與否，天無絕人之路，不要輕易有悲觀厭世的念頭。必要時運用自我暗示的力量，在考卷發下來的前一、二分鐘，可以配合呼吸的調整，並在心裡不斷默念「別人可以過關、我一定也可以過關」、「別人其實也跟我一樣緊張」等鼓勵自己的話語。 
六、尋找人際支持必要時找有經驗的學長姐或師長聊聊天，將心中的苦悶一吐而盡，本持著同舟共濟的精神，相信大家都會為自己加油打氣。如果發現問題已經不是找人聊聊天就可以解決的話，建議要尋求專業心理人員得協助，千萬不要強忍著，也不要輕易認為考完就會好轉，主動尋求專家的協助才是上上策。 總之，紓解壓力的法門有千萬千，但是一定要適合自己，依個人的體質、習慣、興趣、時間選用不同的舒壓方式，只要它能長期被使用且不感到費力，那就是好的方式，才能達到良好的紓解壓力的效果。 

作者:亞東紀念醫院家醫科 范文蔚心理師

「我常常疑神疑鬼，只要寶寶有一陣子沒踢我的肚子，我就會擔心他是不是出事了？」「我現在好像一隻袋鼠！難怪我的先生都笑我是航空母艦！如果生完了，還是這樣，怎麼辦？」不少準媽媽有「產前焦慮」症狀。 　　醫學研究顯示，孕婦如果有太多心理壓力與負面情緒，容易影響胎兒健康，有一些做法可以提供參考。 降低因「未知」而帶來的焦慮感許多新手媽媽因為沒有女性長輩可就近照顧，因此對於懷孕產生的生理變化有很多疑惑與擔心。建議懷孕前，可先收集相關資訊，並找一位可信賴的醫師提供諮詢，或參加醫院舉辦的媽媽分享座談會，有助降低因生理變化而衍生的焦慮。 培養穩固而具有支持性的關係網絡定期和有相同懷孕經驗的友人交流分享想法與感受，讓自己在漫長的懷胎過程中不孤單，並能了解遇到同樣的問題時，別人是如何去處理和解決。 得到娘家母親的指導和協助或許可以聽母親分享她的懷孕過程，以及懷孕時，有什麼有趣的事？透過了解自己被生下來的過程，了解新生命的誕生是自然循環的事，更有當媽媽的使命感與勇氣。 先生是最重要的補給適時與先生分享懷孕過程的心情與感受，並讓他參與產檢與媽媽教室的課程，可讓先生更有參與感。 　　準媽媽們偶爾也要關心什麼是「自己」想要的？適度的運動能幫助減輕壓力，分泌腦中的快樂荷爾蒙；做一些自己喜歡和展現自我價值的活動，更能使自己的心情愉悅。 
資料來源：勞工舒壓健康網 http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentList_Experience_p01.aspx?ProgId=10020&SNO=2271台北
原始作者: 聯合心理諮商所 許曼君諮商心理師

更年期指的是女性在40-50歲之間，因為卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過渡期，這期間由於卵巢分泌的女性荷爾蒙減少，可能引起身體上許多的不適，加上這個時期的女性剛好會遇到生命發展週期中重大的生活改變，容易引發一些生理與心理適應的問題。


一、荷爾蒙的變化與不穩定，容易出現失眠、焦慮等不舒服的感覺。

二、雌激素減少所產生身體不適，如：潮紅及發熱的症狀、皮膚失去了潤澤、陰道乾澀等等。

三、生理機能的退化，體力不佳，身體開始出現一些小毛病或是慢性病。

四、外貌的改變，老化的特徵，如：白髮、皺紋等慢慢浮現。擔心青春美麗不再。

五、家庭生活重心的改變：更年期前婦女的家庭重心都是在照顧小孩與先生，隨著年紀的增加，兒女也成長至青春期或成人階段，逐漸獨立向外發展，不需要父母再細心的呵護。不再被需要，會讓這個時期的婦女若有所失。

六、職場的變化：處在資訊爆炸的時代，更年期的職業婦女想要自我提昇，卻有力不從心的感覺。

七、人生下一個階段何去何從的疑慮：隨著退休年齡將至，兒女長大離家，人生的責任告一段落後，會有如何安排後半生的疑惑。


如何預防更年期憂鬱


一、了解更年期生理變化的現象：了解更年期的變化會增加我們的控制感，事先準備，不會不知所措。

二、適當的治療，如：荷爾蒙的攝取及營養的補充。減少因荷爾蒙變化所帶來的不適感。

三、養成運動的習慣，運動除了能控制體重、增加免疫力之外，還能讓你感覺活力充沛，覺得有朝氣。

四、培養良好的生活習慣，照顧自己的健康。一些不良的生活習慣，如：抽煙、熬夜或是過度勞累等行為都要改變。要為自己的身體留一些底子，享受後半輩子。

五、培養自己的興趣與嗜好，更年期之前，女性都是為了家庭在打拼，這個時期要為自己生活，讓自己快樂。

六、學會欣賞這個階段的自己，更年期的婦女雖然擔心青春不在，但是心智上卻是成熟的，處事也相對圓融。為了家庭與工作也付出不少心力，肯定自己的努力與貢獻，要知道家庭與社會國家都不能缺少你這一環。


總之，更年期的婦女雖然面臨到身體與心理上的變化，但是也是擁有相當多的人生經驗與智慧，能夠順利的度過更年期，相對的也就能夠適應老年的生活，活出亮麗的後半生。

引自http://mental.health.gov.tw/WebForm/External/ArticleDetail.aspx?ArticleID=119&Type=09
台北市政府衛生局社區心理衛生中心

如果你在職場中聽到或知道同事有自殺的想法或意圖時，你可以藉由以下的行動，擔任自殺防治守門人的角色(韓德彥，2010)：

1.問─是指主動關懷與積極傾聽、詢問。一旦聽聞身邊周遭同事有自殺的可能性，就應該主動關心詢問，不需擔心詢問是否引發自殺想法。常見關懷的問句包括：「最近是不是感到不快樂？」、「會不會想一覺睡去就不要起來？」，甚至也可直接問「有沒有自殺的想法？」。 
2.應─是指給有自殺意圖的人適當回應。透過同理心與合宜的自我揭露，不僅可以幫助當事人釐清困擾、整理思緒，還可進一步提供「希望」，降低真正執行自殺的可能性。常見的回應方式包括：「如果是我，我一定會很痛苦」、「發生這樣的事讓你有什麼感受？」、「是不是還有其他的可能性呢？」。 
3.轉介─是指引導當事人接受轉介以得到進一步的協助。由於自殺想法常不是三言兩語就能消除，勸導當事人進一步接受專業人員的幫忙，將能有效減緩自殺衝動；通常帶個案至醫院精神科就診，或接受心理衛生中心或諮商機構的晤談，能使他們的情緒趨向平穩、降低風險。 
除了上述自殺防治的方法之外，也可依據同仁可能自殺的危險程度進行處理(台灣自殺防治學會自殺防治中心)：

自殺危險程度
處理策略
行動方針

低度危險性：

這個人已經有一些自殺的想法，例如『我無法繼續下去了』、『我希望可以死掉』，但還沒有做任何計劃。
討論並處理想自殺的感覺，提供情緒支持。
=>轉介這個人給心理健康專業人員或醫師。 
=>定期會談，維持接下來的聯繫。

中度危險性：

這個人有自殺的想法和計畫，但沒有立即自殺的計劃。
探尋除自殺外的其它選擇。試著發掘自殺以外的不同方式，即使它們可能不是最理想的解決方法，希望這個人至少可以考慮其中一個選擇；設法由想自殺的人取得他/她將不會在以下狀況自殺的承諾。
=>轉介這個人給精神科醫師、諮商師或醫師，儘快預約會談時間。 
=>聯絡家人、朋友和同事，並且獲得他們的支持。

高度危險性：

這個人有明確的計畫，有執行計畫的工具，並且打算立即進行計畫。
陪伴這個人，絕對不能讓他一個人獨處，溫和地和這個人談話，並且移除藥丸、刀子、槍、殺蟲劑等(遠離可用來自殺的工具)。
=>立刻聯絡專業人員或醫師，並且安排救護車和住院。 
=>告知家人並且獲得其支持。


*資料來源: 如何處理一位想自殺的人，台灣自殺防治學會自殺防治中心。


　　由於職場自殺事件近期開始時有所聞，同仁出現自殺的行為可能是在家中，也有可能在職場的工作現場。多數的職場自殺事件發生時，其他同事才驚覺：「怎麼是他/她？」「因為什麼事讓他/她走上極端？」甚至有些同仁還會出現自責的情緒，認為自己怎麼沒有察覺到同事的異樣狀況。為了避免職場自殺事件的再次發生，在職場的每位工作者都應該是職場自殺防治的守門人，可以敏銳地察覺同仁狀況，更應該採取行動擔任守門人的角色，一起守護職場每位同仁的生命。

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2361
行政院勞委會勞工抒壓健康網

參考資料
1. 台灣自殺防治學會自殺防治中心，自殺的警訊2012.07.26，http: //www.tspc.doh.gov.tw/tspc/portal/howdo/index.jsp?sno=96 
2. 韓德彥，2010。自殺防治123…1問2應3轉介，2010/01/26 聯合報。 
3. 台灣自殺防治學會自殺防治中心，如何處理一位想自殺的人 2012.07.26，http://www.tspc.doh.gov.tw/tspc/portal/howdo/index.jsp?sno= 97

憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂，使你思緒忙亂整夜無眠；它也是日正當中現身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。

　　如果你拿起了這本書，你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采，對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂卻不可得。

　　為了擺脫這種感覺，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難過的是，一旦你經歷過憂鬱，即使你有幾個月的時間覺得好了點，它還是會重新席捲而來。如果這樣的感覺曾經發生在你身上，或者你似乎很難體會持續的快樂，到最後可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。你的想法不斷地打轉，試著找到更深層的意義，試圖一次就能永遠了解為什麼你感覺這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案，你可能更覺得空洞與失望，最後，你只好相信自己一定是什麼地方不對勁。

　　但是，如果你根本沒有什麼「不對勁」呢？

　　事實上，你會不會像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣，因太過理智和努力想要釋放自己，反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人，奮力想讓自己離開，到頭來卻愈陷愈深？

　　我們寫這本書的目的，是希望藉由近期之科學發現，說明是什麼原因造成憂鬱或長期的痛苦，幫助你了解憂鬱從何而來，以及你可以怎麼做：

　　在最初情緒開始持續變差且沒有好轉跡象的階段，這時候的問題並不是情緒造成的，而是我們反應這個狀況的方式。

　　我們習慣用來解救自己的努力，非但不能解救自己，反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。

　　換句話說，當我們在情緒開始往下掉時，做什麼都沒有用，是因為我們習慣用問題解決的方式想擺脫憂鬱，嘗試去「修復」我們「不對勁」之處，而這只會讓情緒更低落。凌晨三點，我們不斷想著目前的生活狀態……當深陷悲傷之中，我們批評自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體，要掙脫現在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉，非但毫無進展，反而愈陷愈深。任何一個曾經輾轉難眠，或受無盡的憂慮所困而無法專注於其他事的人，都會清楚知道這些努力終究是徒勞無功的。然而我們也知道，讓自己陷入這一類的思考習性裡是多麼容易。

　　在本書中，我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習，幫助你甩開將你困在痛苦之中的心理習慣。這一套課程，結合了現代科學的最新發現，以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的冥想形式，稱為「以內觀為基礎的認知治療」（mindful-based cognitive therapy, MBCT）。這套新而有效的課程，整合了各種用來瞭解心理和身體的不同方法，可以讓你的負面想法與感受發生根本的改變，藉由這樣的改變，你會找到阻止負面情緒不斷擴散的方式，以避免發展成憂鬱。我們的研究顯示，對於已有三次或更多次憂鬱發作的人，本書所介紹的這套方法可以使其復發的機率下降一半。

　　參與我們研究的人都有多次憂鬱症發作的病史，但並不是有正式憂鬱症診斷的人才能經由本書受惠。許多人遭受無望感以及憂鬱之苦所折磨，雖然他們從未尋求專業協助，他們仍知道自己的生活一直被囚禁在不快樂的牢籠之中。如果你覺得自己反覆在絕望、無力、悲傷的流沙中掙扎，我們希望你會發現本書可以幫助你從情緒低谷中走出來，體會到真正的快樂。

　　要精確地預測你從負面情緒轉換到健康狀態時會有什麼樣的體驗，以及會帶來什麼樣的影響，不是件容易的事，因為每個人的感受不同。要真正了解本書提供的取向會有哪些好處，唯一的方法就是暫時不做判斷，全心投入這個過程一段時間——在這裡我們建議八週——然後看看會發生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學員所做的。

　　在冥想練習的過程中，我們鼓勵你試著去培養耐心、疼惜和開放自己，以及溫和地堅持等態度，這些特質能協助你擺脫憂鬱的「重力牽引」，因為它們都可以提醒你科學研究發現的重要方法：你可以停止嘗試去解決感覺很糟這件事。事實上，因為我們習慣解決問題的方式幾乎都只會讓感覺變得更糟糕，所以停止解決問題才是明智之舉。

　　作為科學家與實務工作者，我們歷經曲折之路，逐漸認識到處理反覆發作憂鬱的方法中，哪些有效而哪些無效。直到1970年代初期，科學家才致力於尋找急性憂鬱的有效治療方式。急性憂鬱患者的第一次發作，通常是由生活中的災難性事件所引起，而科學家找到的對策是抗憂鬱劑，對許多患者來說，抗憂鬱劑在治療上確實助益甚大。然而另一個發現是，曾被治癒的憂鬱症仍會經常復發——而且隨著一次又一次的復發，發作會愈趨頻繁，這樣的發現完全改變了我們對憂鬱與長期痛苦的概念。
　　前述發現證明了抗憂鬱劑對憂鬱的「修復」效果，只存在於患者持續服用它的期間，一旦停藥，憂鬱便會重新席捲而來，甚至不用幾個月就會復發。由於病人與醫師都不希望任何人為了將憂鬱的幽靈擋在門外而終生服藥。所以，到了1990年代早期，我們（辛德．西格爾〔Zindel Segal〕、馬克．威廉斯〔Mark Williams〕與約翰．蒂斯岱〔John Teasdale〕）開始探索發展全新治療取向的可能。

　　首先，我們開始認真探討使憂鬱重複發作的因素：是什麼使憂鬱的流沙在一次次的發作後，愈來愈具有危險性？原來是因為每一次人們變得憂鬱，會讓大腦中情緒、想法、身體與行為之間的連結愈來愈強大，致使憂鬱愈來愈容易被引發。

　　接下來我們開始探究，在這持續發展的危險中可以做些什麼。我們知道稱為認知治療的心理治療法，已被證實對急性發作的憂鬱症有療效，而且可以預防許多人再次發作，但是沒有人確知為何它會有效。我們必須了解其中的緣由——不只是出於對理論的興趣，而是這個答案在實務上具有莫大的價值。

　　在那個時候，所有的治療（包括抗憂鬱劑與認知治療）都是人們已經罹患憂鬱後才會獲得的處方。我們在想，如果可以找出認知治療法的關鍵成分，或許可以在人們健康的時候，便先教導他們這些技巧，而不是等到下一次症狀不幸又發作時再說。我們希望能夠訓練人們使用這些技巧，防範未然，以避免憂鬱發生。

　　說也奇怪，我們個別的研究路線和探索，最終引導我們聯合起來去檢驗以培養特定的覺察形式為目的之冥想練習，在臨床上具有何等應用效果。此一特定的覺察形式是來於亞洲的傳統智慧，稱為內觀（編註：mindfulness原意是「如實的覺察」，近年常譯正念，在本書中，為顧及較不具佛教或禪修背景的讀者，除少數例外，概以內觀一詞統稱）。這種練習屬於數千年來佛教文化的一部分，由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）及其同僚在麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）醫學院的現代醫療環境中加以使用並修正。卡巴金博士於1979年發展出一套減壓方案，「正念減壓療法」（mindfulness-based stress reduction），簡稱為MBSR，此方案立基於內觀冥想練習，且將其應用在壓力、疼痛以及慢性病的處理上。因為內觀事實上是一種慈悲的覺察（compassionate awareness）狀態，所以它也可被描述為「慈悲為懷」（heartfulness）。MBSR已被證實可以幫助慢性病以及孱弱的病人產生信心和力量，也能改善焦慮與恐慌等心理問題。這些好處不只反映在人們的感受、想法以及行為的改變上，也顯現在負面情緒下大腦活動型態的改變中。

　　儘管最初我們的同僚以及病人在談及冥想可以作為預防憂鬱的取向時，受到了一些質疑，我們仍然決定更深入地探究。很快地，我們發現西方認知科學與東方實踐的結合，正可用來打破憂鬱反覆發作的循環——在憂鬱中我們傾向一再檢視到底哪裡出了差錯，或者事情怎麼沒有照著我們所期望的發展。

　　當憂鬱開始讓我們心情低落，我們經常藉著壓抑情緒或是想出辦法，以擺脫不好的感覺，這種做法其實不難理解。用這種方式因應的過程中，我們挖掘出過去的悔恨，召喚了未來的憂慮，然後在腦袋裡不斷試驗各式各樣的方法，但是都撐不了多久，又開始為著自己的失敗（沒辦法平撫難過的情緒）而覺得很糟。我們在「現在怎麼樣」以及「想要怎麼樣」這兩者的比較當中迷失，很快地，我們幾乎只活在自己的腦袋之中，完全受想法擺布。這讓我們無法真實地接觸這個世界以及身邊的人們，甚至對那些我們所深愛與深愛我們的人亦是如此。我們把自己排除在豐富的生命經驗之外，無怪乎會變得沮喪，陷在無能為力的感受當中，然而這種狀態正是冥思的覺察（meditative awareness）所能發揮重要作用之處。

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1859
行政院勞委會勞工抒壓健康網
原始資料來源：心靈工坊文化事業股份有限公司/馬克‧威廉斯、約翰‧蒂斯岱、辛德‧西格爾、喬‧卡巴金著/許乃誌 等譯/是情緒糟，不是你很糟

「知道」這件事，有時候是很危險的。「知道」和「會」是完全不一樣的。我們在學習到某種知識後，往往會誤以為自己能夠立即實踐。那便是失敗的原因。「知道」一件事後，便馬上行動，同時獲得成功，是非常了不起的。當然，我們應該把它當成理想，並且必須不斷進行達成這個理想的訓練才行。

　　例如，我們內心決定「開始做吧！」雖然知道「只要不把對方當一回事」就好，然而，萬一自己並不具備「把對方吞下」的氣勢，那該怎麼辦？那就像拿著玩具槍指著對方，自己卻也嚇得半死一樣。還不如讓對方吞下，然後在他的肚子裡大鬧，效果可能還比較好呢！

　　大家都說，在遇到要選擇「吃下對方」或「被對方吃下」的時候，乾脆就選擇「被對方吃下」吧！不過，萬一我們連被對方吃下的勇氣都沒有，怎麼辦？那種狀況，就像被田螺塞住嘴巴的蛇一樣。

　　總而言之，做自己不在行的事，就是失敗的根源。如果你很膽小，就繼續當個膽小鬼；如果你總是不知變通，就繼續當個不知變通的老頑固；如果你是個好好先生，就繼續對每個人好；就算你是個愛批評又愛諷刺別人的人，或是個橫行霸道的吹牛大王，也都沒有關係。畢竟從小自然養成的個性，是沒有辦法一朝一夕改變的。倘若硬要去改變，那麼你的下半生便會完全浪費在這所謂的修身養性上，等到你的個性、氣質改變的那一刻，你大概也行將就木了。如果能夠順利改變還好，但如果賭上了一生，個性卻仍無法改變，那麼與其勉強自己戰戰兢兢地過著反常的生活，還不如好好發揮自己的個性，將它變成一個好的特色。這麼一來，無論是對自己或他人都會比較好。膽小的反面是謹慎，頑固的反面是充滿正義感。所有不好的個性，其實都有好的一面，我們沒有必要那麼抗拒被別人認為膽小或頑固。只要把自己的個性往好的一面發揮就可以了，不是嗎？

　　如果你是個熱心助人的好好先生，那麼不管你因為這種個性遭遇過多少挫折，都不應該改變。沒有必要因為不喜歡被當做「好好先生」，就刻意抹煞自我。比較聰明的方式，是去研究出合理而科學的助人方法才對。只要不會給對方帶來困擾，自己也不會因此而吃虧，那麼即使想從中得到一些好處也沒關係。與其做一個沒有特色的人，還不如順應自己天生的個性，如此一來，與你同類型的人便自然會聚集過來，與你產生共鳴。

　　假如你在別人心中的評價是「很頑固」，那麼具有妥協性的工作便不會找上你。倘若你本來就是因為討厭妥協，所以才變得固執，那麼這樣不是正好嗎？這不只是一塊能夠展現內心的看板，更是一層很好的保護色。

　　「他很膽小，不會加入這個計畫的啦，因為他疑心病很重。」——如果旁人認為你是這樣的人，那麼具有冒險性的誘惑便會減少。

　　「他很喜歡新奇的事物」——如果你的評價是這樣，那麼朋友們只要有什麼珍貴或新鮮的東西，都會主動與你分享，你的生活也因此而更加豐富。

　　無論是有交情的人，或是單純只有利害關係的人，都會尊重我們的個性，這對我們來說真是再好也不過了。這麼一來，我們應該也可以充分地善用對方的個性才是。

　　比如說，一個個性耿直、不懂得變通的人，不必試圖成為一個既通情達理又會耍手腕的人。不懂得變通或許會讓你吃很多虧，但是這個特質也可能為你阻擋了數不清的災難。懂得變通的人，由於隨時都會注意來自各方的訊息，因此注意力通常比較渙散，有時甚至會因為太過於介入別人的生活，而製造出無謂的事端，使自己的人生變得愈來愈複雜。因此，我們不能說懂得變通的人一定比較好。

　　在我們的生活中，因為沒有察覺到、沒有特別注意到而無法免除的災難，不知有多少。同時，也因為不夠細心、不夠懂得變通，我們不知有多少次，得以在不造成他人麻煩的情況下，讓事情圓滿解決。在差使別人的時候，只要正直而有誠意，即使是稍微遲鈍的人，也能獲得效忠與信賴。

　　正直而不易受誘惑的人，最大的特徵是不會背叛別人，可是一旦遇到了誤會，就很難解釋清楚。只要注意到這一點，這樣的性格就不會讓你蒙羞，也不會讓你吃虧。假如正直而不通人情的個性太強，便會成為所謂的「老頑固」，不過在這種頑固分子的內心，其實還藏著一個異議分子，讓他與純粹具有莫名堅持的頑固分子大異其趣。這種人通常只是想築起一道城牆，讓自己與繁雜的世間隔離，所以才假裝很固執罷了。他們是一種固執的「偽惡者」，故意在身上掛上一面「不明事理」的看板，當成自己的保護色。當然，他們大多是年長者，鮮少有年輕人。在面對這種人的時候，我們必須十分注重義理與名分，給他們面子。

　　不過，這種將自己武裝起來的人，內心往往很脆弱又很重感情，他們其實知道自己很容易受傷，所以才武裝自己。明明是個有血有淚的人，卻長期被包覆在堅硬的盔甲之下，因此我們很難把這副盔甲打破。然而，一旦卸下了盔甲，他們心中的那份脆弱、柔軟與溫暖，將會讓人大吃一驚。這種人經常是悲劇的主角。總之，如果不把大義擺在前方，他們便無法解除武裝，因此他們常做出「一邊流淚、一邊鞭打」這種矛盾的行為。即使很想原諒對方，但如果對方不道歉，他們便無法原諒。同樣地，在金錢方面，若是沒有正當的名義，他們是絕對不會接受的。如果我們尊重他們的個性，以義相待，那麼他們便能成為我們的助力，甚至做得比我們所希望的還要多。

　　頑固同時也是一個人展現自己有多麼堅強的方法。這份堅強，完全是為了保護自己而設立的防線，如果能夠將它轉化為不服輸的精神或對事物的堅持，那麼這個人將會變得非常積極而有衝勁。

　　在與人相處時，他們隨時都會抱著競爭意識；對於社會地位及名譽等非常在意；無論是多小的事情，他們都會去關心；他們總是想著「我應該不會被當成笨蛋吧？我應該沒有被看不起吧？」因此我們應盡量避免碰觸他們的「逆鱗」，只要尊重他們的地位即可。他們的另一個特徵，就是無論在什麼場合都不願意輸、不想受傷；萬一受傷了，他們必定會採取某種方式反擊，否則難以對自己交代。

　　倘若人際關係過於複雜，而無法正面回擊，那麼無論利用什麼樣的手段，他們都會達到復仇或雪恥的目的。

　　具有俠義心腸的人，通常很引人注目，但他們大多感情豐富而脆弱，且有時容易流於膚淺。思想家或哲學家當中，鮮少有任俠好義之人，這就是最好的證據。只要深入思考，做好對事物的價值判斷，就不會因芝麻小事而輕率地賭上生命。然而，人們心底的那份俠義之心總要出口宣洩，因此我們可以透過戲劇或電影，來滿足自己對於俠客的憧憬。因為懂得思考的人，無法在現實生活中充分發揮自己的正義感，因此只好間接地藉由虛構的人物來宣洩。

　　然而在現實生活中，這種天生的性格是無法壓抑的，因此我們會看到不少人自願犧牲。當然，在脆弱的背後，一定有許多英雄式的要素，但大部分行俠仗義的行為，都只是為行俠仗義而行俠仗義。對於想要利用這點的人來說，對他當然有利，但是對本人來說，卻很可能換來一個吃力不討好的結果。英雄式的俠義精神，絕不是犧牲自己。所謂的急公好義之人，通常很容易被煽動，因此只要稍微刺激他的感情，他的正義感就會立刻湧上心頭，並蓋過理性。為了俠義而活的人，在故事裡面是很美、很具有英雄氣息沒錯，但在現實生活中，卻是個悲哀的小丑、悲劇的主角，還是個失敗者。這麼說或許有些冷漠—— 無論俠客在幻想世界裡能夠博得多少喝采，但為了讓這個世界進步，我們必須盡快將這種廉價的感傷一掃而空。不過，在孩子的世界裡，我們還是必須尊重這種感傷。人類的感傷是導向正義的線索，若連它都抹煞掉，就像是把人殺掉而豢養動物一般。所以，英雄的少年時代，總是急公好義的。

　　假使到了壯年，甚至老年，還在為行俠仗義而行俠仗義，那就太幼稚，也太可悲了。這樣的人，只會讓人感受到他那份無法成為英雄的悲哀。到了壯年，我們就應該將那份俠義心腸化為理想，當作養分吸進體內。

　　事實上，經常行俠仗義的人，目的只是為滿足自己的感情。只要感情獲得滿足，他們就會感到愉快，因此他們和冷酷無情的人一樣，並不覺得自己做了犧牲或感受到痛苦。所以我認為，在不做壞事的前提下，只要有機會能利用他們，就應該盡量利用。對於那些不顧是、非、善、惡，只將「滿足自己的感情」擺在第一位的人來說，行俠仗義的行為只不過是一種興趣罷了。

　　缺點的背後，必定是一種優點，與其總是因為缺點所苦，而試圖矯正它，倒不如善用這個缺點，讓它變成優點，還比較輕鬆。

　　假如年紀還小就算了，但如果已經是個成年人，還想要矯正自己的缺點，那麼絕對會事倍功半。

　　在用人時也一樣，與其試圖去矯正對方的缺點，還不如研究出一種將缺點活用的方法。

易怒的人……………… 善用你的正義感 
狡猾的人……………… 善用你的智謀 
注重表面的人………… 善用你的榮譽感 
很會說謊的人………… 善用你的推理、創造力 
膽小的人……………… 善用你的細心 
多疑的人……………… 善用你的深思熟慮 
固執的人……………… 善用你的正直 
任性的人……………… 善用你自由的心 
衝動的人……………… 善用你的真性情 
笨拙的人……………… 善用你的謙遜與認真 
圓滑的人……………… 衡量你的綜合能力 
怠惰的人……………… 思考如何合理地偷懶 
激情的人……………… 將你的情感具體化 
沒耐心的人…………… 善用你多元的注意力 
誇大的人……………… 將你的想像力具體化 
貪婪的人……………… 多用道德與人情來衡量 
慌慌張張的人………… 善用你的機敏 
重感情的人…………… 愛你的正義 
巧言的人……………… 努力成為名嘴 
沒有同情心的人……… 想辦法對自己的缺點有所自覺 
易受拘束的人………… 找到一個信仰的對象 
太過嚴謹的人………… 只要對自己嚴苛即可 
散漫的人……………… 只能在自己的世界散漫 
愛講道理的人………… 設法讓道理合理化 
陰沉的人……………… 設法充實自己的生活 


　　人們在個性上的缺點還有很多，只要能想出善用該缺點的方法，缺點將不再是缺點了。

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原始資料來源：立村文化有限公司/作者：近藤信緒；編者：山見博康；譯者：周若珍/人見人愛的方法—讓你更受歡迎的50項關鍵祕訣

不要被表面上的問題給騙了
　　受到逆境打擊時，我們與生俱來的反應，會聚焦在逆境中的危機、困難以及缺點上。表面上看來並沒有太大的問題，不過，我們要任憑這樣的情形持續多久？

　　逆境一開始所帶給我們的震撼消失後，我們就得趕緊著眼於正面思考，將焦點由麻煩中轉移開來，積極尋覓處境中有利的部分。從正面的角度重新評估所處的情勢，著眼於逆境中有利的一面，效果一定勝過只看到不好的一面。

　　這種重新評估的能力可不是與生俱來的。大多數人都得經過自我訓練之後，才能改變看事情的角度。這需要努力──心靈上的紀律，外加能夠看到事情好的一面的開放心胸。

　　如果回顧自己的一生，你會發現，在人生最低潮的時候，反而蘊藏著最閃亮的契機。原本你以為是前所未見的嚴重問題，結果可能成為難忘的境遇。「正向再評價」讓你現在就有機會先預見好的一面，有助你擺脫壓力、苦難和不確定感，進而扭轉乾坤，讓逆境成為一種優勢。

如何轉換觀點
　　我們都有過這樣的視覺經驗，稱之為「視覺反轉」。在看東西時，要是前景和背景的位置改變了，我們看到的就會是截然不同的影像。譬如，你們可能都看過一張黑白照片，表面上是一位滿佈皺紋的老婦，但如果換個角度來看，同樣的畫面卻會變成一位年輕的美女。這兩種感受到的影像都是真實的，而且有著學理上的依據，重點在於你看的方式。

　　「正向再評價」也有著同樣的效果，它讓你用不同的觀點來解讀眼前的情況。你會特地調整焦點，不會只看最糟的狀況，反而會轉而思考最理想的情況，在心中鮮活想像各種潛在的好處和優勢，而非在腦海中預先上演恐怖片。

　　大幅改變思考模式，也就是將觀點由負面轉到正面，能夠阻擋排山倒海而來的毀滅性思考。焦點一百八十度的大轉變之後，你就開始能夠思考自己擁有哪些資產、有哪些可能的解決方案、能否出現突破性的發展等，從逆境之中更上一層樓。

　　從正面的角度來看待逆境，有助於打開視野，並能著眼於比較廣泛且長期的觀點。我們往往會高估問題的嚴重性，而低估本身的處理能力。在調整看待事情的角度之後，情緒上會獲得平反，開始看到以往沒有注意到的各種可能性。

　　簡單來說，「正向再評價」為我們開啟樂觀的空間，滋養了希望的種子。你會變得更靈活，遇到挫折時，也比較不會受到打擊。

絆腳石還是踏腳石？
　　研究顯示，「正向再評價」是適者生存的主要特質。具備這種特色的人，就算面臨困境也能全身而退，而且反而更加堅強、快樂、美好。

　　其實在克服問題之後，我們會有所蛻變。通常來說，我們可能在心靈上變得更為富有，但也可能更為貧窮；更為堅強或更為懦弱；更好或更壞。這就好像風會影響飛機在飛行時的高度一樣，困境也讓我們有不同的選擇空間。我們可以沉溺於痛苦之中，在孤立無援的情況下採取行動，甚至放棄。但我們也能撫平傷口，自我提升，開始從困境中尋找契機。

　　歷經艱難或心痛的體驗時，「正向再評價」讓我們有機會從這些情緒的煎熬中成長。當然，重新調整觀點或許會讓人覺得太過人工化，負面的想法很可能再次把你拉回疑慮、憤怒或害怕的情緒之中；說不定甚至覺得用樂觀的態度來預測結果是件愚蠢、危險的事情。

　　記住︰你怎麼解讀所處的情境，實際的情勢就會怎樣發展。在面對問題時能不能有效克服，就看你如何看待這些問題了。

學習如何利用逆境
　　我們對於情勢的評估，不論是出於正面或負面，往往都會左右日後情勢發展的方向。

　　葛瑞格‧傑卡布（Gregg D. Jacobs）在《The Ancestral Mind》書中這樣說道：「擅於利用時勢的人，成果總是最教人稱羨。」

　　利用「正向再評價」 ──何不時時這樣做？
　　人們總是等到重大挑戰來臨時，才在時勢所逼之下，尋求本身最深層的力量。也唯有在這個時候，我們才有機會探索自己，以及世上的各種可能性。


引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1257
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原始資料來源：麥格羅‧希爾國際股份有限公司 台灣分公司/普賴斯‧普里切特/打不死的樂觀

樂觀主義的四個敵人
　　負面想法當中，可能有百分之七十的比例都是在不知不覺中形成的。無論你是標準的悲觀主義者，還是典型樂觀主義的人都是如此。現在問題來了，悲觀主義是預防勝於治療，可是面對一個連你自己都不自知的敵人，又要從何抵禦起？

　　通常來說，悲觀是這幾個負面字眼悄悄浮上心頭︰疑慮、抱怨、同情或批評。以上這四種模式只要有一種存在，我們的思緒就會自動進行篩選，結果眼裡只看得到負面的事情，說的更具體一點，悲觀主義的種子就是我們自己撒下的。

　　而我們的心靈裡，原本為樂觀主義留下的空間，就這樣被佔滿了。


負面想法只要一萌芽，就得斬草除根
　　重點在於迅速偵測。負面想法若能及早預防，會比日後要努力克服容易得多。譬如，當心中浮現憂慮時，不妨花點時間回想過去的成功經驗。接著將焦點放在目前具備的優勢、可行的辦法，以及不需要你擔憂的事情上。這時要特地轉變心態，將心中那股聲音，從討論「問題」轉化成討論「解決方案」。重心應該放在各種可能性上，大膽假設解決方案。將想法自覺地從負面轉換成正向思考，你將能比較有效地克服心中憂慮。

　　如果你實在很想抱怨，那麼請先思考情況中有沒有「好的一面」。有什麼是你看了能夠認同、肯定、喜悅的？你有沒有試著解決問題，而不是一昧地沉溺於不滿的泥沼之中，你可曾從這些問題中找出潛藏的契機？ 。

　　不要附和別人的負面情緒，這不是你應該要做的事，這樣做也不表示你比較合群，你不會因此而獲得什麼好處。參與別人的負面情緒，只會讓周遭的樂觀氣氛消失殆盡，若你能將大家的焦點轉移到尋覓資源上，或將遭到扭曲的想法帶回正軌，或只是改變話題，都還比較好。最重要的是，千萬別和他們一塊陷入黑色的情緒中。 

　　最後，當批評的話就要脫口而出時，趕緊自我檢討一下。當然，「有建設性的」批評還是存在，可是大多數的批評都是破壞性的。所以批評的同時，你至少得留有足夠的時間來確認、認同，並尋找處境中的契機。這會讓事情的結果更完滿，你也能保有樂觀的心態。

怎樣和自己爭辯
　　另外一個要素也得加以考慮：災難性的思考。這是一種非常強大的悲觀主義，你絕對可以認得出來，問題就出在你沒有查核事情的正確與否。

　　「災難性的思考」指的是心頭一直縈繞著陳年舊事，還想像未來最糟糕的情況，無法擺脫可怕的想法，以至於無法順利解決問題。你反覆思索、誇大事情不好的一面，但卻低估本身處理的能力。結果危機遭到誇大，就算跡象顯示其實情況沒有那麼糟糕，你也視而不見或低估這些證據的影響力。


如何避免此種態度上的陷阱？
　　如果心頭縈繞著極端的想法，你得積極挑戰自己。和自己爭辯，駁斥這些想法，要求客觀的證據。不要只看負面觀點，你得從中尋找其他的可能性。強迫自己從樂觀的角度來解讀局勢︰「目前的情況只是暫時的，影響有限，不會擴散。而且肯定是因為外界因素影響所致。」 。

　　如果實在辦不到，就得調整本身的注意力。想一想其他比較美好的事物，暫時將注意力轉移到完全不同的方向，想點別的事情，以排除煩惱，藉此打破悲慘的負面循環。

　　質疑負面的想法，乃「後天樂觀」的核心技巧。如果這招也行不通的時候，就得改變自己的腦袋。

清除雜草，花兒才能成長:

　　切記，變得樂觀的第一大步，就是要停止悲觀。這個建議聽起來頗為危險，而且不切實際嗎？哈佛大學的大衛‧藍迪斯（David Landes）在《為什麼文化很重要：價值觀對於人類進步的影響》（Culture Matters: How Values Shape Human Progress）這本重量級的著作中這樣寫道：

　　這是樂觀者的世界，倒不是因為他們都是對的，而是因為他們秉持正面積極的態度。就算有錯，還是能夠更正錯誤、改善情況，有所成就。學習而來、心胸開闊的樂觀主義者，終會有豐富的收穫；而悲觀主義者的唯一慰藉，就只能透過證明自己是對的方式來自我安慰。 

清空腦袋裡負面的想法，為樂觀主義留下最大的空間。


引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1257
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原始資料來源：麥格羅‧希爾國際股份有限公司 台灣分公司/普賴斯‧普里切特/打不死的樂觀

平心靜氣

美國經營心理學家歐廉•尤裡斯教授提出了能使人平心靜氣的三項法則：“首先降低聲音，繼而放慢語速，最後胸部挺直。”降低聲音、放慢語速都可以緩解情緒衝 動，而胸部向前挺直，就會淡化衝動緊張的氣氛，因為人情緒激動、語調激烈的人通常都是胸前傾的，當身體前傾時，就會使自己的臉接近對方，這種講話姿態能人 為地造成緊張局面。

閉口傾聽

　　英國著名的政治家、歷史學家帕金森和英國知名的管理學家拉斯托姆吉，在合著的《知人善任》一書中談到：“如果發生了爭吵，切記免開尊口。先聽聽別人 的，讓別人把話說完，要儘量做到虛心誠懇，通情達理。靠爭吵絕對難以贏得人心，立竿見影的辦法是彼此交心。”憤怒情緒發生的特點在於短暫，“氣頭”過後， 矛盾就較為容易解決。當別人的想法你不能苟同，而一時又覺得自己很難說服對方時，閉口傾聽，會使對方意識到，聽話的人對他的觀點感興趣，這樣不僅壓住了自 己的“氣頭”，同時有利於削弱和避開對方的“氣頭”。

交換角色

　　卡內基•梅倫大學的商學教授羅伯特•凱利，在加利福尼亞州某電腦公司遇到一位程式設計員和他的上司就某一個軟體的價值問題發生爭執，凱利建議他們互相 站在對方的立場來爭辯，結果五分鐘後，雙方便認清了彼此的表現多麼可笑，大家都笑了起來，很快找出了解決的辦法。在人與人溝通過程中，心理因素起著重要的 作用，人們都認為自己是對的，對方必須接受自己的意見才行。如果雙方在意見交流時，能夠交換角色而設身處地地想一想，就能避免雙方大動肝火，理性昇華。

　　電視劇《繼母》中，當年輕的繼母看到孩子有意與她為難而惡作劇時，一時氣憤難忍，摔碎了玻璃杯。但她馬上意識到進一步衝突的惡果，想到了當媽媽 的責任和應有的理智，便頓然消除了怒氣，掃掉玻璃渣片並主動向孩子道歉，和解了關係。當衝突發生時，在內心估計一個後果，想一下自己的責任，將自己昇華到 一個有理智、豁達氣度的人，就一定能控制住自己的心境，緩解緊張的氣氛。

資料提供:本院人力資源處 張雅婷小姐 

原始資料來源：心網心理諮詢中心