離學測也只剩4天...天哪! 真的很緊張!!每天早上起來就是一陣反胃噁心的感覺，整個胸口帳帳悶悶的，好像吸不太到空氣，兩個星期前就發現頭髮一直掉， 很害怕到我需要戴假髮去考試， 每天看著地上的頭髮覺很可怕。 時間一直到數，我就越緊張、越覺得沒把握，日常生活步調都被打亂了~~~~ 我好想痛哭喔! 有誰來救救我?
隨著大考時間逼近，發現越來越多考生出現不斷焦慮或憂鬱症狀，甚至還有人嚷著「我快瘋了」，這是典型的考前症候群，一種急性壓力反應。考前症候群症狀是可重可輕且因人而異，因為每個人性格不同，對事情的看法不同，對於壓力的反應也不一樣，哪怕是一件小事，若當事人覺得該事件是壓力時，他就會開始感到緊張、焦慮，若他評估可以應付得來時，那該事件就未必會造成壓力及困擾。
考前症候群依嚴重程度分為三級，第一級症狀最輕微，莫過是容易緊張、不耐煩、食量增加、腰痠背痛、疲倦、輕度感冒或眼睛酸澀。第一及症狀只需要增加適度休息即可，可以做運動來放鬆頸、肩、背、腰部肌肉、多做深呼吸等來減緩症狀。第二級為中度壓力，症狀會出現注意力不集中、頭痛、心悸、腸胃脹氣、絞痛、拉肚子、或皮膚過敏現象，此時考生可能會一直不斷的想著如何修正讀書方式來解決問題，但通常效果不彰。這時反而需要暫時放下書本，增加休閒活動、多補充營養及睡眠，必要時可找家人及同學或輔導老師聊聊，藉由適度的情緒宣洩及他人的關心加上改變生活習慣來改善症狀。第三級症狀最嚴重，如果不及時處理，長期下來，有可能會讓人放棄學習，或是身心嚴重失調，而且會惡性循環下去，身心症狀常會出現厭食或暴食、失眠、過度換氣、莫名哭泣、覺得活的沒意義、情緒容易暴躁、極度倦怠、怪異行為，這時就需要停止唸書，趕快找醫師、心理師協助治療。
以下歸納出幾點有助於緩解考前症候群的舒壓方法:
一、飲食均衡多攝取蔬菜水果，少吃油炸零食，多喝水，少喝含咖啡因之刺激性飲料，也不要考前突然改變飲食 習慣。
二、規律生活作息及充足睡眠生活作息要規律，每天保持六至七小時睡眠時間，睡眠不足會容易感到疲倦、精神不集中，反而影響讀書效果。
三、適當休閒運動適當休閒運動促進新陳代謝、增強體力，及緩和心情。保持每週固定三次運動習慣，每次至少三十分鐘，相信能有不錯的抒壓強身功效。
四、適當紓解壓力多聽些輕鬆的音樂、做放鬆或冥想練習以及其他適合自己的放鬆方式(如整理花圃或畫畫)，以減緩焦慮的症狀。時下較常用的放鬆法分為三種:
(一)呼吸法: 藉由深而長的吸氣與呼氣，達到放鬆的效果，一般以腹式呼吸為佳，即吸氣時腹部突出，吐氣時腹部凹下，呼吸時要緩慢而均勻，千萬不要忽長忽短，每次呼吸應該是要很放鬆自然、不造做的。但不習慣用肚子呼吸的人不要免強，以免因過度擔心自己呼吸的對不對而反而造成壓力，弄巧成拙。
(二）冥想法: 研究指出當人們試圖回想過去某個輕鬆愉悅的景象時，當下其實是最放鬆的時刻，有點像是在做白日夢。仔細回憶一下，當您去爬山時遇見一幅山嵐水綠，寧靜而優遠的景象是多麼的美好啊! 如果可以儘量多想像一些環境細節及氛圍，直到你感覺彷彿當下就在那裡，這就是最成功的冥想放鬆。
(三) 肌肉放鬆法: 將身體各部肌肉，緊縮20~30秒，放鬆20~30秒，如此輪流交替，藉由肌肉的一緊一鬆來帶動心理的鬆弛感。
五、保持平常心常常反覆的告訴自己我已盡全力準備了，我已問心無愧，剩下的就交給老天爺來幫我，或是保持勝敗乃兵家常事的觀念、一次考試的成敗並不代表我未來成就與否，天無絕人之路，不要輕易有悲觀厭世的念頭。必要時運用自我暗示的力量，在考卷發下來的前一、二分鐘，可以配合呼吸的調整，並在心裡不斷默念「別人可以過關、我一定也可以過關」、「別人其實也跟我一樣緊張」等鼓勵自己的話語。
六、尋找人際支持必要時找有經驗的學長姐或師長聊聊天，將心中的苦悶一吐而盡，本持著同舟共濟的精神，相信大家都會為自己加油打氣。如果發現問題已經不是找人聊聊天就可以解決的話，建議要尋求專業心理人員得協助，千萬不要強忍著，也不要輕易認為考完就會好轉，主動尋求專家的協助才是上上策。 總之，紓解壓力的法門有千萬千，但是一定要適合自己，依個人的體質、習慣、興趣、時間選用不同的舒壓方式，只要它能長期被使用且不感到費力，那就是好的方式，才能達到良好的紓解壓力的效果。
作者:亞東紀念醫院家醫科 范文蔚心理師
留言列表
