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「知道」這件事，有時候是很危險的。「知道」和「會」是完全不一樣的。我們在學習到某種知識後，往往會誤以為自己能夠立即實踐。那便是失敗的原因。「知道」一件事後，便馬上行動，同時獲得成功，是非常了不起的。當然，我們應該把它當成理想，並且必須不斷進行達成這個理想的訓練才行。

　　例如，我們內心決定「開始做吧！」雖然知道「只要不把對方當一回事」就好，然而，萬一自己並不具備「把對方吞下」的氣勢，那該怎麼辦？那就像拿著玩具槍指著對方，自己卻也嚇得半死一樣。還不如讓對方吞下，然後在他的肚子裡大鬧，效果可能還比較好呢！

　　大家都說，在遇到要選擇「吃下對方」或「被對方吃下」的時候，乾脆就選擇「被對方吃下」吧！不過，萬一我們連被對方吃下的勇氣都沒有，怎麼辦？那種狀況，就像被田螺塞住嘴巴的蛇一樣。

　　總而言之，做自己不在行的事，就是失敗的根源。如果你很膽小，就繼續當個膽小鬼；如果你總是不知變通，就繼續當個不知變通的老頑固；如果你是個好好先生，就繼續對每個人好；就算你是個愛批評又愛諷刺別人的人，或是個橫行霸道的吹牛大王，也都沒有關係。畢竟從小自然養成的個性，是沒有辦法一朝一夕改變的。倘若硬要去改變，那麼你的下半生便會完全浪費在這所謂的修身養性上，等到你的個性、氣質改變的那一刻，你大概也行將就木了。如果能夠順利改變還好，但如果賭上了一生，個性卻仍無法改變，那麼與其勉強自己戰戰兢兢地過著反常的生活，還不如好好發揮自己的個性，將它變成一個好的特色。這麼一來，無論是對自己或他人都會比較好。膽小的反面是謹慎，頑固的反面是充滿正義感。所有不好的個性，其實都有好的一面，我們沒有必要那麼抗拒被別人認為膽小或頑固。只要把自己的個性往好的一面發揮就可以了，不是嗎？

　　如果你是個熱心助人的好好先生，那麼不管你因為這種個性遭遇過多少挫折，都不應該改變。沒有必要因為不喜歡被當做「好好先生」，就刻意抹煞自我。比較聰明的方式，是去研究出合理而科學的助人方法才對。只要不會給對方帶來困擾，自己也不會因此而吃虧，那麼即使想從中得到一些好處也沒關係。與其做一個沒有特色的人，還不如順應自己天生的個性，如此一來，與你同類型的人便自然會聚集過來，與你產生共鳴。

　　假如你在別人心中的評價是「很頑固」，那麼具有妥協性的工作便不會找上你。倘若你本來就是因為討厭妥協，所以才變得固執，那麼這樣不是正好嗎？這不只是一塊能夠展現內心的看板，更是一層很好的保護色。

　　「他很膽小，不會加入這個計畫的啦，因為他疑心病很重。」——如果旁人認為你是這樣的人，那麼具有冒險性的誘惑便會減少。

　　「他很喜歡新奇的事物」——如果你的評價是這樣，那麼朋友們只要有什麼珍貴或新鮮的東西，都會主動與你分享，你的生活也因此而更加豐富。

　　無論是有交情的人，或是單純只有利害關係的人，都會尊重我們的個性，這對我們來說真是再好也不過了。這麼一來，我們應該也可以充分地善用對方的個性才是。

　　比如說，一個個性耿直、不懂得變通的人，不必試圖成為一個既通情達理又會耍手腕的人。不懂得變通或許會讓你吃很多虧，但是這個特質也可能為你阻擋了數不清的災難。懂得變通的人，由於隨時都會注意來自各方的訊息，因此注意力通常比較渙散，有時甚至會因為太過於介入別人的生活，而製造出無謂的事端，使自己的人生變得愈來愈複雜。因此，我們不能說懂得變通的人一定比較好。

　　在我們的生活中，因為沒有察覺到、沒有特別注意到而無法免除的災難，不知有多少。同時，也因為不夠細心、不夠懂得變通，我們不知有多少次，得以在不造成他人麻煩的情況下，讓事情圓滿解決。在差使別人的時候，只要正直而有誠意，即使是稍微遲鈍的人，也能獲得效忠與信賴。

　　正直而不易受誘惑的人，最大的特徵是不會背叛別人，可是一旦遇到了誤會，就很難解釋清楚。只要注意到這一點，這樣的性格就不會讓你蒙羞，也不會讓你吃虧。假如正直而不通人情的個性太強，便會成為所謂的「老頑固」，不過在這種頑固分子的內心，其實還藏著一個異議分子，讓他與純粹具有莫名堅持的頑固分子大異其趣。這種人通常只是想築起一道城牆，讓自己與繁雜的世間隔離，所以才假裝很固執罷了。他們是一種固執的「偽惡者」，故意在身上掛上一面「不明事理」的看板，當成自己的保護色。當然，他們大多是年長者，鮮少有年輕人。在面對這種人的時候，我們必須十分注重義理與名分，給他們面子。

　　不過，這種將自己武裝起來的人，內心往往很脆弱又很重感情，他們其實知道自己很容易受傷，所以才武裝自己。明明是個有血有淚的人，卻長期被包覆在堅硬的盔甲之下，因此我們很難把這副盔甲打破。然而，一旦卸下了盔甲，他們心中的那份脆弱、柔軟與溫暖，將會讓人大吃一驚。這種人經常是悲劇的主角。總之，如果不把大義擺在前方，他們便無法解除武裝，因此他們常做出「一邊流淚、一邊鞭打」這種矛盾的行為。即使很想原諒對方，但如果對方不道歉，他們便無法原諒。同樣地，在金錢方面，若是沒有正當的名義，他們是絕對不會接受的。如果我們尊重他們的個性，以義相待，那麼他們便能成為我們的助力，甚至做得比我們所希望的還要多。

　　頑固同時也是一個人展現自己有多麼堅強的方法。這份堅強，完全是為了保護自己而設立的防線，如果能夠將它轉化為不服輸的精神或對事物的堅持，那麼這個人將會變得非常積極而有衝勁。

　　在與人相處時，他們隨時都會抱著競爭意識；對於社會地位及名譽等非常在意；無論是多小的事情，他們都會去關心；他們總是想著「我應該不會被當成笨蛋吧？我應該沒有被看不起吧？」因此我們應盡量避免碰觸他們的「逆鱗」，只要尊重他們的地位即可。他們的另一個特徵，就是無論在什麼場合都不願意輸、不想受傷；萬一受傷了，他們必定會採取某種方式反擊，否則難以對自己交代。

　　倘若人際關係過於複雜，而無法正面回擊，那麼無論利用什麼樣的手段，他們都會達到復仇或雪恥的目的。

　　具有俠義心腸的人，通常很引人注目，但他們大多感情豐富而脆弱，且有時容易流於膚淺。思想家或哲學家當中，鮮少有任俠好義之人，這就是最好的證據。只要深入思考，做好對事物的價值判斷，就不會因芝麻小事而輕率地賭上生命。然而，人們心底的那份俠義之心總要出口宣洩，因此我們可以透過戲劇或電影，來滿足自己對於俠客的憧憬。因為懂得思考的人，無法在現實生活中充分發揮自己的正義感，因此只好間接地藉由虛構的人物來宣洩。

　　然而在現實生活中，這種天生的性格是無法壓抑的，因此我們會看到不少人自願犧牲。當然，在脆弱的背後，一定有許多英雄式的要素，但大部分行俠仗義的行為，都只是為行俠仗義而行俠仗義。對於想要利用這點的人來說，對他當然有利，但是對本人來說，卻很可能換來一個吃力不討好的結果。英雄式的俠義精神，絕不是犧牲自己。所謂的急公好義之人，通常很容易被煽動，因此只要稍微刺激他的感情，他的正義感就會立刻湧上心頭，並蓋過理性。為了俠義而活的人，在故事裡面是很美、很具有英雄氣息沒錯，但在現實生活中，卻是個悲哀的小丑、悲劇的主角，還是個失敗者。這麼說或許有些冷漠—— 無論俠客在幻想世界裡能夠博得多少喝采，但為了讓這個世界進步，我們必須盡快將這種廉價的感傷一掃而空。不過，在孩子的世界裡，我們還是必須尊重這種感傷。人類的感傷是導向正義的線索，若連它都抹煞掉，就像是把人殺掉而豢養動物一般。所以，英雄的少年時代，總是急公好義的。

　　假使到了壯年，甚至老年，還在為行俠仗義而行俠仗義，那就太幼稚，也太可悲了。這樣的人，只會讓人感受到他那份無法成為英雄的悲哀。到了壯年，我們就應該將那份俠義心腸化為理想，當作養分吸進體內。

　　事實上，經常行俠仗義的人，目的只是為滿足自己的感情。只要感情獲得滿足，他們就會感到愉快，因此他們和冷酷無情的人一樣，並不覺得自己做了犧牲或感受到痛苦。所以我認為，在不做壞事的前提下，只要有機會能利用他們，就應該盡量利用。對於那些不顧是、非、善、惡，只將「滿足自己的感情」擺在第一位的人來說，行俠仗義的行為只不過是一種興趣罷了。

　　缺點的背後，必定是一種優點，與其總是因為缺點所苦，而試圖矯正它，倒不如善用這個缺點，讓它變成優點，還比較輕鬆。

　　假如年紀還小就算了，但如果已經是個成年人，還想要矯正自己的缺點，那麼絕對會事倍功半。

　　在用人時也一樣，與其試圖去矯正對方的缺點，還不如研究出一種將缺點活用的方法。

易怒的人……………… 善用你的正義感 
狡猾的人……………… 善用你的智謀 
注重表面的人………… 善用你的榮譽感 
很會說謊的人………… 善用你的推理、創造力 
膽小的人……………… 善用你的細心 
多疑的人……………… 善用你的深思熟慮 
固執的人……………… 善用你的正直 
任性的人……………… 善用你自由的心 
衝動的人……………… 善用你的真性情 
笨拙的人……………… 善用你的謙遜與認真 
圓滑的人……………… 衡量你的綜合能力 
怠惰的人……………… 思考如何合理地偷懶 
激情的人……………… 將你的情感具體化 
沒耐心的人…………… 善用你多元的注意力 
誇大的人……………… 將你的想像力具體化 
貪婪的人……………… 多用道德與人情來衡量 
慌慌張張的人………… 善用你的機敏 
重感情的人…………… 愛你的正義 
巧言的人……………… 努力成為名嘴 
沒有同情心的人……… 想辦法對自己的缺點有所自覺 
易受拘束的人………… 找到一個信仰的對象 
太過嚴謹的人………… 只要對自己嚴苛即可 
散漫的人……………… 只能在自己的世界散漫 
愛講道理的人………… 設法讓道理合理化 
陰沉的人……………… 設法充實自己的生活 


　　人們在個性上的缺點還有很多，只要能想出善用該缺點的方法，缺點將不再是缺點了。

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1975
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原始資料來源：立村文化有限公司/作者：近藤信緒；編者：山見博康；譯者：周若珍/人見人愛的方法—讓你更受歡迎的50項關鍵祕訣

幸福在我之內，說的是幸福與否由我來決定。幸福對我的定義是：當我以愛存在，用愛行動之時，我所被環繞的狀態，就是幸福。也就是，幸福與愛，是無法分開的，幸福與愛是互為表裡的一體結構。當我能醒悟到，我是愛的存有；當我能決意，用愛行動；當我的愛能穿透人格而不被阻礙，幸福就環繞著我。

　　你還記得有誰，不用做什麼、不用說什麼，就讓你感受到幸福嗎？或是，只要在他的附近，你就能感受到寧靜，感覺到心的溫暖與喜悅？還記得，看著初生嬰兒的眼睛嗎？擁抱著嬰兒柔軟的身軀，嗅聞他的獨特氣味？還記得，遇到慈悲至極的師父、禪修者、神父……，置身在這些智者或修行人的身邊，不曉得為什麼有一種安心，有一種安在，有一種回到家的感覺？若你仔細回憶，你曾經有過這樣愛的觸動。很多人，只要停留在他身邊，你就放鬆，就安然了，無須趕路。在那瞬間，你與呼吸同在，這就是幸福的片刻，時間在霎那間暫時停止。你忘記日常的煩憂，暫時停止與生命的抗爭，被那純淨的愛吸引著，來到此刻。以愛臨在的人，輕易地就與你內在的愛共鳴，於是你也變成愛的存在，被幸福所環繞。

　　活著，我們都在行動：說話、吃東西、運動、看美女、擁抱、掃地、喝飲料、打架、做愛、開車、洗澡、唱歌、觸摸、換衣服、跟別人比較、數錢、畫畫、上網、看書、親吻、作計畫等。

　　但很多時候，我們不是以愛行動。舉「看美女」這例子好了。荷爾蒙活躍的男人看著美女，內在流動的可能是色慾與渴求；自卑於自身外表的女人看美女，內在流動的可能是感慨或嫉妒；天真的孩子看著美女，內在流動著的，也許是純然的喜歡或喜悅；一個造形設計師看著美女，內心可能正在盤算，自己如何調整這美女的造型，將她展現給世人欣賞。

　　這些例子裡，誰用愛行動？有沒有可能，即使有慾望或恐懼，愛還能穿透？再舉「掃地」的例子，清潔工人掃地時，內心流動著的，也許是開心、也許是疲憊、也許他正盤算著，下班後要去哪裡買菜；經常感覺被犧牲的家庭主婦在掃地時可能在哀怨與自憐；歡喜迎接客人的咖啡店老闆，掃地時可能正在欣喜於環境的美好。「用愛行動」的純淨在世間難得，做愛也是。做愛時投入肢體感受，嗅聞伴侶的體味，流動在喜悅中感受到激情與愛意，這是迷人時光。而大部分人的做愛都不夠專注，妓女帶著冷漠做愛；家庭主婦帶著分心做愛；男人帶著征服慾做愛。

　　於是，你能明白，行動是中性的，動機與人格才是行動所傳遞的能量。幸福不是取決於「做什麼事」，而是「我流動著什麼」。當我在愛中，當我用愛來開啟行動，我就是幸福。倒杯水給一個敬愛的老師喝，是幸福；為所愛的家人掃地，感受到潔淨所帶來的舒適，是幸福；全心投入於閱讀，感受到文字帶來的生命力，是幸福；為孩子換尿布聽見孩子咯咯笑著，也是幸福；囚禁在監獄的囚犯，用心寫著家書，給無法見面的家人，感受著內心與家人的聯繫，笨拙地透過文字想要傳遞這份思念與愛，這也是幸福。

　　幸福不取決於外，而取決於內。幸福的關鍵，不決定於你置身什麼樣的情境、做什麼事，而在於那個行動中的你，內在的狀態，與所啟動的源頭。當你在愛中，當你發自內心地愛而行動，當你全然在行動中而忘我，幸福就環繞著你，你就成為幸福的光源，散發出幸福之光。這幸福之光能感染周圍的人事物，環繞你的都是幸福。

　　所以，幸福的努力，就不再只是外在的追尋，更是內在的修行。

　　那麼「不相信幸福，對世界懷恨在心」、「經常被負向意念與情緒所困擾」、

「經常被慾望所啟動，掉落於失望的匱乏深淵」、「性格衝動，易怒愛搞破壞」

的人們，也能夠幸福嗎？「我不是在幸福之中，就是在前往幸福的路上」，對這些人來說也是如此嗎？或是一般平凡人，有些時候在愛中，有時落在愛之外；有時相信幸福，有時出於恐懼而行動；有時無欲而慈愛，有時卻充滿慾望和失望，這樣平凡的我們，也能「幸福在我之內」嗎？

　　幸福，有很多層次。廣告商所詮釋的幸福，通常都是幸福的物質層次，擁有一部豪華的汽車，開著這部新車在林間小路回家，孩子們在後座笑著，老婆坐在身邊很溫柔。這是幸福的外顯層次，是物質層面的。但這個層面的幸福，卻不是幸福唯一的故事，也絕對不是幸福所必要的條件。這個例子，只是幸福彰顯在外的其中一種樣子，千百萬種幸福樣貌的其中一種。許多人受到廣告的影響，會以為買了車就會有幸福，而立下心願，要為家裡買一部好的房車，開車帶孩子們出去玩，好帶來幸福。事實上，即使沒有車，不一定能全家開車出去玩，也會有幸福的其他可能；因為，這不是幸福的條件，而是幸福的彰顯。

　　我們的核心本質是愛。愛是「光的臨在」，如同神一樣的特質。無論是誰，乞丐、富翁、小偷、聖者、孤兒或幸運兒，內在都是明亮的燈火，只不過，每個人的燈罩長得很不一樣。有些人的燈罩無比厚重，暗淡無光，讓人絲毫感受不到燈火的通明與美麗；有些人的燈罩透明而單純，就像嬰兒一樣，哪個角度看來都是光。不同人有不同的燈罩，因而，我們從外界感受到的光明與亮度都是不一樣的。但終極的內在本源，都是明亮如太陽的燈火。

　　幸福的定義是：「當我以愛存在、用愛行動之時，我所被環繞的狀態，就是幸福。」轉化為燈火的比喻就是：「當我連結著光，行動時光自然流露，我與內在之光共鳴，我的周遭盡是被光吸引而來的人事物，這就是幸福。」也就是說，當我能意識到內在的光與愛，並讓這份光與愛透出環繞或充滿我，我就已經在幸福的本質之中。當外界的人，被我的光與愛所吸引，而靠近我，幸福就顯現了。環繞我身邊的，是我吸引而來的。幸福的內在吸引來幸福，哀怨憤怒的內在吸引來辛苦。只不過此刻環繞我的，是過去的我吸引來的，而我唯一能影響的，也就是此刻。幸福，從當下做起。

　　比方說，仰望天空的人大聲驚呼：「看，那顆星星正在爆炸。」旁人會說：「

不是現在，那顆星星距離地球二十光年，它在很久前就已爆炸了。」很多遭逢重大災難的人會說：「我又沒做什麼壞事，怎麼會是我？」這種說法會讓人失去幸福，比較幸福的說法是：「無論如何，我遇到這種事了，讓我來看看，現在可以怎麼面對。畢竟，此刻『如何』回應，正是我的抉擇呀！」後者把焦點放在此刻，心裡安穩地知曉：「所有環繞著我的，都是被我吸引而來的，有些是我有覺知、有意圖召喚而來；有些則是我的無明、無知所吸引而來；另外，那些我找不到源頭的，來自遙遠的時空，即便因緣無從記憶，此刻的我敞開心即是轉化。」

　　有位女子說：「我的生命裡，太多衝動與冒險，而這些衝動與冒險，不只吸引來各種危險的誘惑，還會吸引許多擔心，這些擔心都來自那些關心我的人。」

　　這樣的表白，很明顯是「幸福在我之內」的說法：沒有歸咎、沒有抗拒、沒有受苦，而有著看見、選擇，以及改變的決心。我陪她討論後，把這句子修整得更細緻，是這樣說的：

　　「自小，我爸媽有許多他們自己關心的事情，我一個人經常覺得孤單。慢慢地我長大了，我在世界闖蕩，有了好朋友、新工作，我發現，自己活得與爸媽很不一樣。最近，當我想要讓自己更幸福，我看見，原來我經常衝動而做出冒險的舉動，我還發現，這會吸引來許多擔憂。說出口，承認這些擔憂是自己吸引來的以後，我覺察到，原來那就是我小時候獲得愛的方式。每次我闖禍犯錯，爸媽的注意力就放到我身上了。雖然不怎麼舒服但還蠻好的，我會覺得被關心也不孤單了。我現在想想，這就是我，而這個衝動冒險的我，也為我的生命帶來很多突破，突破框框，走出小世界……我也承認，它同時為我的生命帶來許多不確定與受苦。現在說一說，那個孤單的感覺更清晰了，覺得有點想哭。」

　　於是我把雙手，放在她的心口，那個寂寞孤單居住的地方，我吟唱著神聖的歌曲，將愛引導流入那裡，放在她胸口的雙手感受到眼淚豆大地落下。過後，她說：「我覺得舒服而放鬆，覺得生命圓滿多了。」於是，我說：「原來我小時候，學會了使用衝動與冒險來吸引父母的關注與擔心，而現在我更成熟了，我知道，每當我感覺衝動想要冒險時，就是內在孤寂需要陪伴療癒的時刻。只要我用愛與光包圍著自己，環繞著自己，回到內在，我就不再需要衝動地去冒險，我能在愛中，突破舊格局，用愛與人連結。我只需要吸引純淨的愛就好，不需要再吸引帶著擔心的關懷了。」

在上面這例子裡，這女子用比兒時更成熟的眼光來看見：

承認：我已經決心在愛中了，但還經常吸引擔心和危險過來。 
承認：我的愛很多時候還是會透過衝動冒險而行動。 
看見：原來，這裡有我需要療癒的內在，就是孤單與寂寞。 
看見：衝動冒險是過去我吸引愛的習慣，但由於不純淨，連擔心和危險都吸引來了。 
相遇：幸福在我之內的新焦點是：當我衝動時，把愛帶給內在孤寂的自己，讓我的愛與傷相遇。 
實踐愛：當我能在愛中安在了，我能決定我的行動，不再需要透過衝動而去冒險，我能透過安在而行動，在那個當下，為自己給出的負責。 
　　從這例子，我們些微體驗到，此刻環繞著我的無論是什麼，我都要去承認與看見，並找到內在需要被療癒之處，讓愛深深流入那需要被療癒的自己，於是我知曉，生命裡有更多新選擇，有更大的自由，以愛臨在，用愛行動。

　　世俗之眼，只看到外顯的幸福；而心靈之眼能看見還沒外顯的幸福能量。這就是本節的標題──我不是在幸福之中，就是在前往幸福的路上。

　　有些人，在世俗的眼中看來多災多難，但他們的內在卻是安然與充滿信心的，他們站在愛中，正一次次回到愛的臨在，一次次重新選擇透過愛而行動。這些人，我稱為「清醒之人」，無論幸福是否彰顯，都決心回到光中，用愛行動。

　　另外有些人，身邊環繞著各種平順與豐盛，這些也是此人過往吸引來的福分，但若疏忽大意，忘記把知覺的焦點轉回愛的臨在，而落在慾望或抱怨之中，那麼這些人，正在吸引著更多的慾望與負向能量。我會說，他們的本質依然是愛，只不過這些愛被遮蔽了，還沒穿透，這些人為「沉睡之人」。

　　而那些裡裡外外環繞著的，無論是心靈之眼或世俗之眼都能看見幸福的人，已走在幸福路上「以愛臨在，愛用行動」很久很久了，於是成為「

分享之人」，成為轉化周圍人們視野的鏡子。

　　分享之人，即使做著很簡單的事情，如掃地、安穩地坐著，都散發著愛的能量。無論世俗之眼或心靈之眼都能感知到幸福，時時都在幸福之中。

　　清醒之人，正在快速被療癒著，一次次將苦轉為覺知，放下舊有的認知結構與執著，療癒自身，無論世俗之眼能否看見其幸福，心靈之眼能看見他們的每個腳步都轉向幸福，正在前往幸福之中。

　　沉睡之人，擁有幸福的無比潛能，正等待著被喚醒。輕盈一點的，被某本書或某種感動所穿透而喚醒；沉重一點的，生命會用各種際遇來喚醒之。沉睡之人，站在幸福之道的門邊，等著轉開手把打開旅程。

　　更精準地說，每個人在不同事件、不同主題，輪流在沉睡、清醒與分享間移動。以我自己為例子，我有三種角色：

當治療者的我，越來越純熟地，很多時候都在分享的時刻。 
當媽媽的我，大部分都在清醒以及能分享的時刻，即使我對孩子發脾氣也在清醒之中，因此我帶著覺知，而不會讓負能量擴散，吸引來更混亂的情境。 
當老婆的我，有一點點到了分享階段，有一半在清醒中而有一半在沉睡。當老婆的我，還是會怪罪老公，有時明知這樣做會很麻煩卻還是非任性不可。幸運的是，在結婚將近十年的今天，我們已經走過許多主題，於彼此支持下，在金錢的議題上我已經清醒了，在聊天的主題上我們很能分享，在家務分工上也逐漸走到清醒。然而，在各自小習慣癖好的包容上，我還是有許多沉睡時刻。 
　　而我珍惜著當老婆的角色，這是此生的功課；至於療癒者與媽媽，則是我的天賦吧！天賦沒什麼了不起，是我之前已經修完的學分，帶著來此分享的，要更謙卑為之。功課才了不起，是許了諾不怕受苦，來此修行！

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1895
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原始資料來源：三民書局股份有限公司/王理書著/幸福在我之內

享受當下（現在）的歡樂與愉悅，是獲取幸福感最重要的學習過程，一旦學會，你要寫出一篇篇幸福日誌就非難事了，成為習慣之後，這些幸福的記憶就會交織成美好的生命樂章。

　　享受現在的歡樂與愉悅的技巧就在於—

一、沉浸在享受時刻：深刻去感受活動所帶給你的歡樂，如同部落所安排的認識活動開始、美食、歌舞、美酒、情感交流等。

 
二、建立記憶：體會與感受愈深刻，愈能形成長期的記憶，事後也一定記得要好好地寫下來。

三、自我喝采：為自己能獲得這樣的幸福喝采，並對自己能身處愉悅環境感到幸運，也對自己在宴會中的自在表現表示鼓勵。

四、銳利化知覺：適當的酌飲美酒，的確能強化五官對美好事物的感受能力，但即使不喝酒，也能提醒自己去欣賞部落美景、聽美妙的歌聲、聞食物與大自然的香味、細心去品嘗食物的甘甜、欣賞人際交流的熱鬧場景，所有人類美好的愛與良善都盡情地展現在你的眼前。

五、全神貫注並充滿感謝：來到這與世隔絕的人間仙境，所有人世間的繁瑣盡拋腦後，全神貫注地享受這一段幸福的美好時光。感謝部落精心安排「享受當下時光」的幸福學習之旅，讓我們知道，我們也可以用這樣的方式來創造幸福時光。 

　　此外，我也特別提到「幸福家庭派對」，這是每一到兩個月，五對夫妻輪流在各自的家庭舉辦派對，其實這五對夫妻正是左右鄰居，因此沒有酒後開車的問題。開派對時，大人進行大人的聚會、小孩則玩小孩的遊戲，除了點心時間，否則互不干擾。這個派對時間通常是在週六的晚上，各自吃完晚飯之後才開始，時間持續四到七個小時，就看當晚的氣氛而定。通常大家都是依依不捨，實在是太晚了，否則通宵達旦並非不可能。而且除了小小孩之外，每個小孩在派對結束之後，還是神采弈弈、面帶笑容，捨不得離去。有時候，這個派對也會在旅遊名勝舉行，只是我們都會盡量做到不擾鄰為原則。

　　這個聚會名為幸福家庭派對，除了品嘗美酒之外，最重要的是婚姻諮詢，其實也是一種婚姻成長團體，只是藉由派對的方式來進行。過程有歡笑、也有淚水，但是結局都是美好的，我們都非常期待這個聚會能如期舉行。

　　這些活動安排的方式，都是為了強化幸福的強度與與延長享受美好時光而安排，要讓這些美好的經歷深植在所有夫妻與孩子的記憶當中，讓孩子們未來也能實現這樣的美好生活模式。透過這樣的活動安排，完全符合享受現在的歡樂與愉悅的設計原則：「特別安排各種不同的享樂模式，並可以變換場地以強化新鮮感，最好還可以設定互動式的驚喜安排。」

　　要在此強調，這些活動本身並不會花費太多金錢，簡單的宵夜、小朋友的點心、四至五瓶紅酒（小米酒），但是最重要的是追求美滿婚姻與家庭幸福的心，與教育孩子未來也能懂得追尋幸福與人際感情聯絡的方法。旅行過程也遵守酒後不開車的原則，而且舉辦這些活動的過程中，沒有人醉酒過，因為大家都僅止於淺酌。

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1903
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原始資料來源：原水文化出版/郭約瑟著/原來，幸福離我那麼近！

同理心，簡單來說就是：「能感覺、了解且正確傳達他人思想及情緒的一種心理能力。」

　　以下舉一個例子來說明同理心發揮影響力的過程—

A君留言

　　舉辦音樂會，竟然沒有邀請自己公司的合唱團，實在看不起人......不要只會說冠冕堂皇的話而作一些噁爛的屁事。—在衝動與理性間徘徊的人上

B君一般反應

　　這傢伙真是難搞，動不動就激烈反應與抱怨，好像全世界都對不起他一樣。

B君同理心反應

　　看得出來你很生氣（感覺），遇到這種事，確實會令人洩氣與挫折（了解），這件事情表面上看起來不太合理，不尊重員工且浪費資源（正確傳達思想），會讓人失望與不平，甚至憤怒（正確傳達情緒）。有時我心裡也會出現類似你的質疑，但是個人的角度與高度，往往看不見事情的整體面向與真正的決策流程，所以我自己會學著用謙卑的角度，來看待這些自己認為可能不太合意的事，然後試著去做一些澄清 （肯定他發出不平之鳴），學習去看懂一些事情。（引導A君能用謙卑與較完整的角度去看事情）

A君回應

　　感謝您的指教！希望我的主觀（先入為主），不要成為偏執（極端的先入為主），這是我要向主求的恩典。

　　同理心是一種很重要的人際溝通技巧，也是修補「先入為主」（相信事物跟我們心中想的一樣真實）理性缺陷的重要技巧，藉由同理心技巧的提升，讓我們有機會更深入、完整且正確地了解環境中所觀察的人、事、物，而不會只依自己的觀察、記憶、知識與推理能力，就直接作出衝動而粗淺的論斷。

　　同理心能夠發揮影響力的關鍵在於，被同理的人感受到想法與情緒能被完全了解，因而產生信任感之後，較能理性面對問題，也願意學習用指導者的角度與高度，去思考事情較完整的面向，因而降低自己的武斷所產生負向情緒反應，甚至阻止自己的魯莽行事。

　　同理心幾乎就是擔任心理專業工作者必備的基本條件，也是治療的技巧之一，透過心理治療的過程，當事人也可學會同理心的溝通技巧，而能適當地運用在日常生活的溝通關係當中。然而，對一般人而言，學會同理心的技巧，必然能成為人際溝通的高手，也會是廣受歡迎的人物，因為善解人意正是人際關係當中最討好的特質。

同理心的力量
　　喬拉米卡利與柯茜兩位教授在所著作《同理心的力量》（The Power of Empathy）一書當中，特別介紹提升同理心的七個步驟與技巧，包括—

一、使用開放式的問句； 
二、放慢腳步； 
三、別太快下結論； 
四、注意你的身體表現； 
五、從過去學習； 
六、讓故事說出來； 
七、保持界限。 

　　我嚐試將個人生活與行醫過程的經驗，融在其中，讓同理心技巧的學習過程能夠更加明朗化。

一、使用開放式的問句： 
　　封閉式的問句會限制或操控別人的答案，而無法了解別人真正的想法。因為被問話者可能採取順服、反抗或完全拒絕回應的態度。而開放式的問句是表達同理重要的關鍵，能表達對當事人的尊重，有機會瞭解對方內心深處的想法，得到更充分與正確的訊息，而這些訊息是表達同理心的根本依據。

　　以開放式的問句起頭，確定問題核心後再以封閉式問句澄清、確認、並表達關心，才不會表錯情。

封閉式：

問：「你認為我的建議是不合理的嗎？」

答：「不是」「是」或保持緘默。

　　由於沒有共識與真誠的溝通，同理心無從發揮。

開放式：

問：「你認為這個問題該如何解決？」

答：「我認為......」

　　充分尊重對方表達意見的權利，也開啟溝通與了解的對話流程。

　　有一次，一位婦女帶著年幼的小孩來就診，我看著婦女的容貌，判斷年齡在五十多歲左右，於是我很快地說：「這是你的孫子嗎？」結果，被瞪了一眼，趕快把病歷拿出來一看，三十二歲，「對不起！對不起！」人不可貌相，以後我都學乖了，我會指著孩子問：「請問，這是妳......？」「今天帶她來是為了什麼？」在門診當中，與青少年的溝通最為困難，如果使用「封閉式問句」，如「你看起來心情很不好？」大概得到的答案，都在是「哪有！」「你才心情不好咧！」我通常會問：「希不希望父母在場？」在他們搖頭之後，就會示意父母先離開診間；然後才開始真正的會談。

　　「今天為什麼會來到這裡？」

　　「父母提到你在學校好像遇到了一些困擾，希望你說說看？」

　　「嗯！聽起來你很生氣，多說一點當時發生麼事？」

　　「我想你很努力想要改變，你覺得接下來該怎麼做比較好？」

　　「遇到這種情況，我也會覺得不舒服，但是除了打人之外，還有什麼辦法可以解決問題？」

　　這些開放式問句，不僅尊重當事人的意見，也可以同理他的情緒，並指引進一步討論與溝通的話題，通常都會得到比較完整的訊息，而增加對問題的了解，有助於進一步的治療。透過這樣的問話方式，也可以增進當事人溝通的能力及以語言表達情緒的技巧，一舉數得。

二、放慢腳步： 
　　放慢腳步與溝通的節奏，可以讓激昂的情緒緩和下來，才有辦法進行流暢的溝通。因為情緒會主導人的想法，特別是負向情緒會扭曲彼此的意識，總是出現負向的解讀與看法。一旦節奏放慢，大腦在放鬆的情況之下，較能和緩情緒，讓理智來主導思考能力，也較能掌握全局，而非鎖定狹隘與非建設性的焦點。

　　技巧在於讓對方有足夠的時間與機會充分表達自己的情緒與觀點，並進一步確認是否有模糊或被錯誤詮釋的觀點。當對方顯然要結束話題時，能適時開啟更深入的話題。這溝通的過程，通常需要時間與耐心。

　　在火車站上，目睹一位年輕貌美的媽媽，氣急敗壞地打了年約七歲的小女兒兩巴掌，而且口出惡言地說：「氣死我了！你這個孩子！我討厭你，你是一個可惡的小孩，媽媽不要你了，這麼不聽話。我找了你好幾條街，你是死到哪裡去了，時間都來不及了，你還這麼貪玩，自己都不準備好舞衣，還要我幫忙，真得很氣呢......」這位母親鐵青著臉，就這樣大庭廣眾地羞辱自己的孩子，無法罷休。

　　當然母親是要教訓女兒的貪玩，但是這麼又打又罵的結果，孩子記住的可能母親的「巴掌」、「我討厭你」、「可惡的小孩」、「死到哪裡去」，這些強烈且負面的行為與話語，反而會忽略母親真正想教導的貪玩、不準時。然而貪玩、沒有時間觀念，正是這麼小的孩子的成長特徵，「貪」、「準」都是成人對這年齡孩子的過度要求標準。孩子確實要教，但是如果因為母親氣急敗壞，沒辦法放慢腳步，結果孩子卻變成母親情緒發洩的對象，感受到的不是正面的教導，而是難堪的羞辱。

　　如果換成這樣的場景，該有多好—

　　母親蹲下來，眼睛看著孩子，說：「孩子，你跟朋友去玩了什麼？」

　　孩子：「阿強帶我去看一窩剛出生的小貓，好可愛喔！喵喵喵，好想要一隻來養。」

　　母親：「孩子，媽媽知道剛出生的小貓很可愛，所以你才會看得著迷，忘記要去練舞的時間。但是，媽媽也要你想想看，媽媽著急地到處找你，一方面是時間來不及，另一方面是怕妳發生甚麼不好的事情。」

　　孩子：「媽媽，對不起。」

　　母親：「好，你知道錯了就好。還有，守信用、準時是很重要的做人道理，這樣才能贏得別人的信任。」

　　孩子：「媽媽，我聽懂了。」

　　母親：「孩子，來，媽媽抱抱。」

三、別太快下結論： 
　　我們很習慣會根據自己過去累積的經驗，很快就對他人的行為作出分類與解讀，而掉進先入為主的圈套。但是人一直在變，尤其當兩人許久未謀面或素昧平生的情況下，輕易去解讀別人的情緒與想法，很容易犯錯。即使對方過去的行事風格如何你都瞭若指掌，或是你見過許多類似的人，就是不要對別人的想法與情緒狀態太快下結論。

　　同理心的障礙最常見的說法包括：「你又來了！」「我是你肚子裡的蛔蟲，把你看透透了！」這些都是貶低他人，阻礙你發現真相的不良話語。

　　精神疾病患者當罹患身體疾病時，常會受到忽略而誤診。因為醫護人員總是先入為主地認為這些身體疾病的症狀，是精神疾病的一部分，進而忽視病人痛苦的真正原因。

　　我記得有一次，內科病房住進一位精神病患，主治醫師照會我，因為認為病人有持續治療中的精神分裂症（註1），且言行異常，必然是假裝有行動不便與胡言亂語的症狀。

　　由於我非常熟悉該病患，他雖然罹患精神分裂症，在藥物持續治療下，功能良好，是一家山產店的老闆兼主廚。因此我認為，他的身體症狀應該是真的，請他們詳細診斷與檢查，果然進一步詳細檢查之後，最後發現是腦幹中風，不幸病情逐日惡化，最終不治死亡。回想這診斷的過程，醫師先入為主的觀念，差點造成誤診而落入醫療糾紛的麻煩當中。

　　一位罹患憂鬱症的女公務員，由於將近退休年限，但因與同事相處關係日益惡化，必須做出提早退休的決定。但是對於提早三個月、七個月或八個月，一直無法做出恰當的決定，與先生研究的結果，從各種因素綜合判斷，七個月應該是較為妥當的決定。

　　不過這位女士又經過其他朋友的建議之後，最後決定八個月才能得到最佳的福利。於是回家之後，將這個決定告訴丈夫，沒想到丈夫問都不問，劈頭就說：「妳那些朋友都是騙子、笨蛋，我們明明已經討論好的結果，妳又變來變去，分明是腦筋不清楚，被妳的朋友耍得團團轉。」

　　該女士原本信心滿滿，也自認為做了最為理性的判斷，只是事先沒有與丈夫討論罷了，沒想到丈夫不分青紅皂白，就對她發飆、臭罵一頓。在盛怒之下，內在的憂鬱與憤怒情緒一併爆發，歇斯底里地撞牆、拿刀做勢要割腕，先生情急之下，將太太推倒在床上，並將太太全身壓制在床上。

　　沒想到，該女士因為情緒過度高張，導致神智不清，只好被家人強制送醫住院治療。

　　原本單純的退休問題，差一個月退休，也差不了多少錢，但是在丈夫「太快下結論」的魯莽言行之下，讓太太再度精神崩潰，難以收拾。

　　重點是，這對夫妻平時的感情還算融洽，但是丈夫先入為主的思考模式，沒有真正同理太太的心理需求，反而嚴重傷害了太太的心理健康，實在非常可惜。

四、注意你的身體表現： 
　　我們人體的神經系統會對自己說話，這種現象稱為「生理性共鳴」。當我們感受到情緒時，也同時會感覺到相映、不自主的身體反應。這種生理性共鳴也會發生在人與人的互動當中，當母親溫暖地抱著小孩時，兩個人的心跳都會一起放慢下來。

　　當你安撫哭泣的朋友時，你臉部的肌肉會主動調整而類似朋友的表情。當你面對魯莽、怒氣沖沖的壯漢時，你的血壓與心跳也會跟著加快。一旦你被對方激怒，對方也會感受到你憤怒的身體語言，使得狀況越來越失控。但如果你能冷靜地微笑，讓自己的呼吸、心跳放慢，表達出自己的善意，將有助於讓對方冷靜，重新整理自己的思緒。妥善利用身體共鳴的現象，就可能適時化解不要的肢體衝突。

　　這讓我回想起過去在台大醫院服務時的一段經歷—

　　當時是我擔任第三年住院醫師，且有另外兩位醫師與我共同值班，分別是第一年住院醫師、實習醫師。不巧，同時間出現兩個緊急狀況，精神科病房有病人大亂，急診室又緊急call我，因為有一個精神病人在急診室需要處理。於是我把其他兩位年輕的醫師留在病房處理，我則單槍匹馬前往急診室。該名病患因與家人衝突，以手擊破玻璃而到醫院接受傷口縫合，之後病人宣稱回家後要把父親殺掉，這實在是一件非同小可的緊急狀況。

　　我通知急診室護士幫我準備鎮定針劑，並且找兩名警衛來支援我。拿到針劑之後，護士小姐說急診室還有其他緊急狀況需要處理，請我自行處理該名病人。於是，在警衛尚未到達之前，我只好自行前往處理。內心充滿不安與恐懼，如果無法順利留下病人或送他去住院，他的父親可是有生命危險。而且警衛又來不及在我身邊壯膽與防備，該病人沒事又長得如此粗壯......。

　　一見面，他就說：「我要馬上出院，還有什麼事，快說！」我對著他說：「好吧！打完這最後一支消炎針，你就可以回家了。」於是，我快快地幫他綁好止血膠管，正準備將鎮定劑快速打進他的血管時，他說：「醫師，你的手為什麼在發抖？」內心實在有說不出的緊張、恐懼與無奈。

　　還好我適時冷靜下來，臨機應變地說：「剛剛接到病房電話，通知我有病人正在急救，我有點緊張，希望趕快幫你把這支針劑打完，讓你趕快回家，而我則要趕快回病房去處理。」他信以為真，我也順利地將高劑量的鎮定針劑打進他的血管，即時讓他就範，四肢約束之後，送往精神科病房住院。

五、從過去學習： 
　　時常去檢討過去的經驗，對現在情況的影響。強烈的情緒反應，通常是從過去未解決的困擾而來，這些困擾就會影響你現在的情緒與行為。強烈的情緒反應追溯起來，往往都是長期的挫折、屈辱、無力、不被瞭解、無法發洩的憤怒所累積，然後找到一個引爆點而爆發出來。

　　因此，當發生這類強烈情緒之後，可以回想，我僅僅只是被別人不友善的態度所激怒，還是對方與我過去所接觸冷酷、愛指責的人物長得很像。例如：店員對我擺臭臉是因為她不喜歡我，還是因為他的老闆丟給她太多的工作；因此，不愉快的場面，可能有多種面向可以推敲，不要把錯誤都攬在自己的身上。

　　唯有瞭解「這個人為什麼會變成這樣」，我們才能真正地「感同身受」。 從過去學習，是同理一個人非常重要的方法。

　　有一次，孩子對著母親大發雷霆，母親也被惹哭了，非常地傷心。我冷靜地把孩子帶開，讓他把情緒抒發出來，之後好好地安慰他，讓他把內心的事說清楚，原來他是在學校被欺負，又說不出口，於是就遷怒到母親身上。把事情講開之後，帶著孩子來到母親面前，向母親說聲對不起。

　　然後再與母親靜下來溝通，母親認為每次孩子對她生氣，她都會很難過，因為她對孩子是如此用心與疼愛，為何會得到這樣無禮的對待。同樣讓母親宣洩情緒完畢之後，再告訴她，孩子並非不愛或不尊敬她，只是情緒表達能力較差，情急之下，把在學校的怨氣一下子宣洩在她身上而已，千萬不要把責任攬在自己身上。

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註1精神分裂症：精神病的一種。係指患者在思考、知覺、情感、動作等多方面，發生持續性、廣泛性障礙，使得自我感與現實感失調，行為表現明顯脫離現實，而呈現人格分裂的精神症狀，生活適應能力顯著減退。主要症狀包括妄想（如被害、關係、誇大）、幻覺（如聽幻覺、視幻覺）、錯亂言語（語言毫無組織、顛三倒四、前後不連貫）、錯亂行為或僵直行動（思考紊亂，有怪異行為）等其他症狀。

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1904
行政院勞委會勞工抒壓健康網
原始資料來源：原水文化出版/郭約瑟著/原來，幸福離我那麼近！

下面三個方法是讓你可以達到快樂的秘密，只要你付諸行動。

知足感恩（gratification）
不論人生有多少逆境，都要學會從中學習更多的經驗，懂得惜福和感謝。就像上述的作家季季一樣，不僅不怪罪前夫影響自己的前半生，反而學會道別傷痛，寬恕前夫。 

正面肯定（affirmation）
學會與自己和解，接受自己的殘缺和不足，例如「我雖然沒有一個好先生，但是我有好的工作，朋友也不少，所以心情很好」，或「我的所有好與壞，我都能無條件接受，人生都是比上不足、比下有餘的」。 

幻想景觀（visualization）
永遠向前看，往好處想，實踐夢想。學會在現有的人生中創造嶄新的契機，抱著正面學習的精神去學習新的事物，不管是一道新菜色或是繪畫、美勞和攝影，只要有夢想就有希望，有學習的動機心就會年輕，自然就會快樂，即便在悲苦中，也能得到甜蜜。就像前面的瓊斯太太，在想像自家後院完成了一個夢寐以求的美麗花園過程中，重新創造自己的生活。

　　以上三個方法都是正面影響行為和生活的，雖然改變的過程都很緩慢，甚至無法立即感受到，但是溫馨的感覺會一直延續到未來，而且還會隨著大環境的改變而改變，隨時調整自我的狀況，學會寬恕自己，了解自己，接納自己，愛惜自己，享受自己和做好自己。

　　記得以前看過一個禪宗故事，很有意思。一個小和尚到處尋找得道的名師高僧，而在經過到處打聽、千辛萬苦的爬上高山後，他總算找到了這名高僧。小和尚一見到高僧的面，就迫不及待地立刻請問高僧說：「請問師父，我跟您學習，您又把一切都傾囊相授給我，那我得道之後的生活將會是什麼樣子？」這位入定的高僧睜開雙眼，平靜地慢慢說道：「現在，你得天天砍柴挑水，吃飯睡覺。開悟之後，你還是得天天砍柴挑水，吃飯睡覺。」

　　人生不就是這樣嗎？我們這一大群的三明治俱樂部會員明明知道未來生活的變數不可預測，人生照樣有苦有樂，有起有落，只不過是我們應付的心情和方式不同了，因為心靈已經得到解放，心態也改變了，不再局限於特定的思考模式，自然能以快樂而健康的心態迎向晚霞！

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1297
行政院勞委會勞工健康抒壓網
原始資料來源：遠流出版事業股份公司/卓以定/三明治中年俱樂部

不要被表面上的問題給騙了
　　受到逆境打擊時，我們與生俱來的反應，會聚焦在逆境中的危機、困難以及缺點上。表面上看來並沒有太大的問題，不過，我們要任憑這樣的情形持續多久？

　　逆境一開始所帶給我們的震撼消失後，我們就得趕緊著眼於正面思考，將焦點由麻煩中轉移開來，積極尋覓處境中有利的部分。從正面的角度重新評估所處的情勢，著眼於逆境中有利的一面，效果一定勝過只看到不好的一面。

　　這種重新評估的能力可不是與生俱來的。大多數人都得經過自我訓練之後，才能改變看事情的角度。這需要努力──心靈上的紀律，外加能夠看到事情好的一面的開放心胸。

　　如果回顧自己的一生，你會發現，在人生最低潮的時候，反而蘊藏著最閃亮的契機。原本你以為是前所未見的嚴重問題，結果可能成為難忘的境遇。「正向再評價」讓你現在就有機會先預見好的一面，有助你擺脫壓力、苦難和不確定感，進而扭轉乾坤，讓逆境成為一種優勢。

如何轉換觀點
　　我們都有過這樣的視覺經驗，稱之為「視覺反轉」。在看東西時，要是前景和背景的位置改變了，我們看到的就會是截然不同的影像。譬如，你們可能都看過一張黑白照片，表面上是一位滿佈皺紋的老婦，但如果換個角度來看，同樣的畫面卻會變成一位年輕的美女。這兩種感受到的影像都是真實的，而且有著學理上的依據，重點在於你看的方式。

　　「正向再評價」也有著同樣的效果，它讓你用不同的觀點來解讀眼前的情況。你會特地調整焦點，不會只看最糟的狀況，反而會轉而思考最理想的情況，在心中鮮活想像各種潛在的好處和優勢，而非在腦海中預先上演恐怖片。

　　大幅改變思考模式，也就是將觀點由負面轉到正面，能夠阻擋排山倒海而來的毀滅性思考。焦點一百八十度的大轉變之後，你就開始能夠思考自己擁有哪些資產、有哪些可能的解決方案、能否出現突破性的發展等，從逆境之中更上一層樓。

　　從正面的角度來看待逆境，有助於打開視野，並能著眼於比較廣泛且長期的觀點。我們往往會高估問題的嚴重性，而低估本身的處理能力。在調整看待事情的角度之後，情緒上會獲得平反，開始看到以往沒有注意到的各種可能性。

　　簡單來說，「正向再評價」為我們開啟樂觀的空間，滋養了希望的種子。你會變得更靈活，遇到挫折時，也比較不會受到打擊。

絆腳石還是踏腳石？
　　研究顯示，「正向再評價」是適者生存的主要特質。具備這種特色的人，就算面臨困境也能全身而退，而且反而更加堅強、快樂、美好。

　　其實在克服問題之後，我們會有所蛻變。通常來說，我們可能在心靈上變得更為富有，但也可能更為貧窮；更為堅強或更為懦弱；更好或更壞。這就好像風會影響飛機在飛行時的高度一樣，困境也讓我們有不同的選擇空間。我們可以沉溺於痛苦之中，在孤立無援的情況下採取行動，甚至放棄。但我們也能撫平傷口，自我提升，開始從困境中尋找契機。

　　歷經艱難或心痛的體驗時，「正向再評價」讓我們有機會從這些情緒的煎熬中成長。當然，重新調整觀點或許會讓人覺得太過人工化，負面的想法很可能再次把你拉回疑慮、憤怒或害怕的情緒之中；說不定甚至覺得用樂觀的態度來預測結果是件愚蠢、危險的事情。

　　記住︰你怎麼解讀所處的情境，實際的情勢就會怎樣發展。在面對問題時能不能有效克服，就看你如何看待這些問題了。

學習如何利用逆境
　　我們對於情勢的評估，不論是出於正面或負面，往往都會左右日後情勢發展的方向。

　　葛瑞格‧傑卡布（Gregg D. Jacobs）在《The Ancestral Mind》書中這樣說道：「擅於利用時勢的人，成果總是最教人稱羨。」

　　利用「正向再評價」 ──何不時時這樣做？
　　人們總是等到重大挑戰來臨時，才在時勢所逼之下，尋求本身最深層的力量。也唯有在這個時候，我們才有機會探索自己，以及世上的各種可能性。


引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1257
http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1258
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原始資料來源：麥格羅‧希爾國際股份有限公司 台灣分公司/普賴斯‧普里切特/打不死的樂觀

樂觀主義的四個敵人
　　負面想法當中，可能有百分之七十的比例都是在不知不覺中形成的。無論你是標準的悲觀主義者，還是典型樂觀主義的人都是如此。現在問題來了，悲觀主義是預防勝於治療，可是面對一個連你自己都不自知的敵人，又要從何抵禦起？

　　通常來說，悲觀是這幾個負面字眼悄悄浮上心頭︰疑慮、抱怨、同情或批評。以上這四種模式只要有一種存在，我們的思緒就會自動進行篩選，結果眼裡只看得到負面的事情，說的更具體一點，悲觀主義的種子就是我們自己撒下的。

　　而我們的心靈裡，原本為樂觀主義留下的空間，就這樣被佔滿了。


負面想法只要一萌芽，就得斬草除根
　　重點在於迅速偵測。負面想法若能及早預防，會比日後要努力克服容易得多。譬如，當心中浮現憂慮時，不妨花點時間回想過去的成功經驗。接著將焦點放在目前具備的優勢、可行的辦法，以及不需要你擔憂的事情上。這時要特地轉變心態，將心中那股聲音，從討論「問題」轉化成討論「解決方案」。重心應該放在各種可能性上，大膽假設解決方案。將想法自覺地從負面轉換成正向思考，你將能比較有效地克服心中憂慮。

　　如果你實在很想抱怨，那麼請先思考情況中有沒有「好的一面」。有什麼是你看了能夠認同、肯定、喜悅的？你有沒有試著解決問題，而不是一昧地沉溺於不滿的泥沼之中，你可曾從這些問題中找出潛藏的契機？ 。

　　不要附和別人的負面情緒，這不是你應該要做的事，這樣做也不表示你比較合群，你不會因此而獲得什麼好處。參與別人的負面情緒，只會讓周遭的樂觀氣氛消失殆盡，若你能將大家的焦點轉移到尋覓資源上，或將遭到扭曲的想法帶回正軌，或只是改變話題，都還比較好。最重要的是，千萬別和他們一塊陷入黑色的情緒中。 

　　最後，當批評的話就要脫口而出時，趕緊自我檢討一下。當然，「有建設性的」批評還是存在，可是大多數的批評都是破壞性的。所以批評的同時，你至少得留有足夠的時間來確認、認同，並尋找處境中的契機。這會讓事情的結果更完滿，你也能保有樂觀的心態。

怎樣和自己爭辯
　　另外一個要素也得加以考慮：災難性的思考。這是一種非常強大的悲觀主義，你絕對可以認得出來，問題就出在你沒有查核事情的正確與否。

　　「災難性的思考」指的是心頭一直縈繞著陳年舊事，還想像未來最糟糕的情況，無法擺脫可怕的想法，以至於無法順利解決問題。你反覆思索、誇大事情不好的一面，但卻低估本身處理的能力。結果危機遭到誇大，就算跡象顯示其實情況沒有那麼糟糕，你也視而不見或低估這些證據的影響力。


如何避免此種態度上的陷阱？
　　如果心頭縈繞著極端的想法，你得積極挑戰自己。和自己爭辯，駁斥這些想法，要求客觀的證據。不要只看負面觀點，你得從中尋找其他的可能性。強迫自己從樂觀的角度來解讀局勢︰「目前的情況只是暫時的，影響有限，不會擴散。而且肯定是因為外界因素影響所致。」 。

　　如果實在辦不到，就得調整本身的注意力。想一想其他比較美好的事物，暫時將注意力轉移到完全不同的方向，想點別的事情，以排除煩惱，藉此打破悲慘的負面循環。

　　質疑負面的想法，乃「後天樂觀」的核心技巧。如果這招也行不通的時候，就得改變自己的腦袋。

清除雜草，花兒才能成長:

　　切記，變得樂觀的第一大步，就是要停止悲觀。這個建議聽起來頗為危險，而且不切實際嗎？哈佛大學的大衛‧藍迪斯（David Landes）在《為什麼文化很重要：價值觀對於人類進步的影響》（Culture Matters: How Values Shape Human Progress）這本重量級的著作中這樣寫道：

　　這是樂觀者的世界，倒不是因為他們都是對的，而是因為他們秉持正面積極的態度。就算有錯，還是能夠更正錯誤、改善情況，有所成就。學習而來、心胸開闊的樂觀主義者，終會有豐富的收穫；而悲觀主義者的唯一慰藉，就只能透過證明自己是對的方式來自我安慰。 

清空腦袋裡負面的想法，為樂觀主義留下最大的空間。


引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1257
http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=1255
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原始資料來源：麥格羅‧希爾國際股份有限公司 台灣分公司/普賴斯‧普里切特/打不死的樂觀

二○○六年三月十日凌晨，台灣發生鐵路史上最嚴重的工安意外。因台鐵管制人員未依標準流程執勤，在北迴鐵路施工的五名資深工人遭自強號列車追撞，不幸喪生。次日我打開電視，轉到某新聞台的報導，卻看見記者在採訪一位命理師，攝影鏡頭跟著她把台北車站繞了一圈，女命理師捧著羅盤，大談台鐵的風水如何不好。我聽完之後，只覺哭笑不得。


誰需要危機輔導？
　　從心理創傷和人性關懷的角度出發，這件悲劇的若干當事人，急需危機輔導（crisis counseling或crisis intervention）協助其心靈療傷，走出陰影。

這些人包括：

唯一的生還者 
相關人員（特別是火車司機和受處分最重的人，如副站長） 
五名罹難者的眾多家屬 
與罹難者朝夕相處的同事 
消防與救護人員 
　　先談唯一的生還者林先生。根據新聞報導，事發以來他一直吃不好、睡不好，揮不去火車撞上同仁後的悲慘畫面，也一直回想著道工班長最後那句話：「免驚，火車不是走這裡。」在電視鏡頭前他顯得憔悴、疲憊，同事好意準備的豬腳麵線也食不下嚥。這是很典型的「創傷後壓力反應」（Post-Traumatic Stress Reactions, PTSR）。

　　在歐美先進國家，任職單位即刻會安排心理師或精神科醫師介入，進行危機輔導（或稱心理急救，psychological first-aid），以降低日後惡化為「創傷後壓力疾患」的機率。

　　根據美國國家受難者援助組織（National Organization of Victim Assistance, NOVA）的做法，危機輔導最主要的程序包括V&V（二解）和P&P（二預）。所謂V&V指的是Ventilation & Validation，此處暫且翻譯為「紓解」和「了解」。P&P指的是Prediction & Preparation，個人暫譯為「預測」和「預備」。

　　以這種一起出勤，卻只有自己僥倖逃過一劫的遭遇，倖存者除了驚嚇過度的不真實感之外，通常也會有很深的罪惡感，自責當時為什麼沒來得及示警或者救人，也可能會強烈地怨天尤人。這些強烈的情感在數日內亟需「紓解」，他所需要的是包容、接納式的「了解」。

　　「紓解」和「了解」的關係，有如投手和捕手的合作，當事人就像投手投出力道強勁的語言和眼淚，傾洩大量的情緒。輔導者這個心靈捕手則用同理的聆聽和注視來接球，再適當地利用點頭和情緒反映等肢體或語言訊息，把球傳回去。讓投手確認「你收到了」、「你懂我了」，他才會放心地一球一球繼續投下去。在這種情感交流建立的信任關係下，才能發生真正的情緒療癒。 

災難後的早期心理介入 

災難後的早期心理介入，又稱「危機介入」或「危機輔導」。 
在眾多模式裡，NOVA「二安／二解／二預」的模式易懂易記，值得推薦。 
「二安」（S&S）是指「安身」和「安心」。 「二解」（V&V）是指「紓解」和「了解」。 「二預」（P&P）是指「預測」和「預備」。 

危機介入除了搶救、醫療、飲食、安置、通訊等工具性的援助，在心理層面應提供情緒支持、機會教育、協助解決問題，並篩檢出少數心理受創嚴重者，轉介後續的心理或藥物治療。 在歐美國家的災難心理衛生工作中，debriefing是相當核心與普及的措施。目的是幫助當事人在重大意外發生後，調適壓力，恢復平衡。「減壓座談」不同於長期心理治療（諮商）或一般成長團體，並不期待當事人改造個性，治療病態，或做出人生重大抉擇。 

其目標大致只限定在下面幾項： 讓成員有機會面對危機、抒發情緒、交流感想、分享應變的方法，強化彼此的情誼，發展出同儕支持和「原來大家都一樣」的普同感。 利用「正常化」（normalize）的態度和技巧，協助成員理解與接納自己的創傷後身心反應，以釋懷取代疑慮。 主持人提供機會教育，讓成員認識創傷後壓力疾患等精神疾患的風險，有所警覺。 篩選出心理受創較重的成員，安排後續諮商輔導或藥物治療。 

上文和本文中所示範的A&C debriefing模式，是參考了ARC（American Red Cross）和CISM（Critical Incident Stress Management）兩種國際知名的方案，並且自一九九九年以來在台灣試行，因應國情不斷修改，漸漸歸納出6+1的標準程序。 原本ARC和CISM模式的減壓座談，是針對救難人員而設計。現在A&C模式採其精華，並嘗試擴而大之，服務其他受到重大災害波及者。這些本土經驗包括一九九九年參與九二一地震救災的消防隊員、衛生所護理人員和小學教師等；二○○二年澎湖空難後，航空公司的座艙長及協助家屬料理善後的職員等；二○○三年SARS疫情導致封院，和平醫院隔離後的醫護職工同仁，以及幾十次學校、警消、公私機構中創傷事件（包括自殺、車禍、刑案、精神病發作等）的善後介入。 
A&C debriefing模式的結構如下： 進行時機：意外事故發生後七天內舉行最佳。 進行場地：以安靜、封閉，有桌椅，並備有白板之空間（如會議室）為宜。 進行方式：有標準程序，是相當結構，依序發言的小團體（類似座談），通常只進行一次。 人數：團體人數約三至十二人為宜。 時間：依人數而定，通常在一．五至三小時之間。 

至於和罹難者朝夕相處的同事，他們受到的心理衝擊也不應忽視。特別是目擊出事現場，甚至參與善後的員工，也應該有機會得到危機輔導，這時可以採用團體而非個別的方式來進行。重大意外後的團體輔導叫做debriefing，中文譯名頗為分歧，我暫譯為「安心團體」或「減壓座談」。根據美國紅十字會的做法，最好在事發後七天內盡快舉行，由受過特別訓練的心理專家主持。這不是行政單位的檢討或批鬥大會，而是藉由特定的程序提供安全的氣氛，「讓同伴間表達並分擔感受，藉以了解彼此對創傷經驗的共同反應，並討論有利於適應的應對辦法。」可以說是一種心理學式的集體收驚。 最後，救難的消防、警察或救護人員因為目睹，而且接觸屍骸，也容易有若干創傷後的壓力反應。比如回家後夢見亡者，以後搶救其他災難時，又會回憶起這次的血腥畫面，而感到身心不適，甚至畏懼任務；也有人會變得神經過敏，容易失眠、發脾氣，這些反應和罹難者的同事可能大同小異。或許警消救護人員因為過去有較多經驗而「心理免疫力」較強，但參考先進國家的制度，並且酌量此次現場的慘狀較為嚴重，仍應盡快提供「減壓座談」，鼓勵參加，使參與者能藉著人際的情緒支持，早日走出心裡的陰影。 依台灣的民情，相關人等一定早就上寺廟燒香、收驚、改運，以及請法師到現場念經超渡，這些都是很合宜、正常的措施。本文所提供的建議，只是站在心理健康的角度，輔助傳統的民俗療法。希望有一天，台灣的職場都能提供這些創新的制度，讓悲劇的創傷性衝擊能在第一時間減弱，減少相關員工罹患心身疾病或精神官能症的可能性。 

先危機輔導，再悲傷治療 
五個破碎家庭當然是另一個值得關心的焦點。在喪親之後都會有一段傷慟、哀悼的歷程，這是人之常情，但重大意外，特別是人為疏失導致的意外，會造成心理學上所謂「創傷性的哀慟」。家屬除了頓失親情和家中生計的倚靠者，回憶裡還會飽受悲劇性的死亡意象（如認屍的畫面）所干擾，滿腔悲憤，想找人負責、賠償、還他們一個公道。比起克服平常的喪親之慟要困難很多。如果可能，除了危機輔導，最好能透過當地的衛生局「社區心理衛生中心」或「被害人保護協會」轉介心理師，進行幾個月的「悲傷治療」（grief therapy）。 危機輔導是短期的介入，悲傷治療則是較長期的服務，目的是協助家屬走過哀悼（grief）歷程的五項任務（William Worden, 1991）： 接受失落的事實 經驗悲傷的痛苦 重新適應死者已不存在的新環境 將情緒活力重新投注於其他關係 重新建立因失落而遭挑戰的信念與哲理系統 。目前對家屬所做的危機輔導，除了「二解」和「二預」外，前面還要加上「二安」（S&S）—「安身」（Safety）與「安心」（Security）。 所謂「安身」，是指相關單位應盡速協助喪葬和撫卹，使罹難者早日入土為安，並且使其父母、子女日後衣食住行等生存需求，優先得到基本安頓。「安心」則是輔導者在接觸家屬時，要抱著尊重、包容的態度，能有同情的理解，不批判家屬情緒性的衝動言行。也要確實為家庭的隱私保密，這樣才能贏。 

平常心：確認並接納自己的反應 
除了用這四個角度來分類，也可以用下面三個方向來分類： 

1.經驗重現： 
往事歷歷在目，陰影（聲音、氣味）揮之不去 
觸景傷情，睹物思人，動不動悲從中來 
噩夢連連，餘悸猶存 
杯弓蛇影，境由心生，靈異經驗頻傳 
錯覺歷史重演，有如回到當時 
借酒澆愁（或嗑藥），自我麻醉 

2.退縮麻木： 
一朝被蛇咬，十年怕草繩 
往事不堪回首， 避之唯恐不及 
搬家轉行，自我放逐，遠離傷心地 
驚嚇過度，喪失記憶 
呆若木雞，失魂落魄 
離群索居，麻木不仁 
心灰意冷，絕望悲觀 

3.神經緊繃： 
戰戰兢兢，有如驚弓之鳥，風聲鶴唳，草木皆兵 
戒慎恐懼，如臨深淵，如履薄冰，如臨大敵 
白天神不守舍，心不在焉，夜裡輾轉難眠 
提心吊膽，杞人憂天，疑神疑鬼，過慮多心 
暴躁易怒，大發雷霆 　　

生理、情緒、認知和行為四方面的分類法，是所謂「重大意外後的壓力反應」（Critical Incident Stress Reactions）。至於觸景傷情、退縮麻木、神經緊繃則是創傷後壓力反應的分類法。兩種方式的分析說明，都有助於參加危機減壓團體的成員，在表達和紓解情緒之餘，用理性的眼光來統整自己的反應，不至於被自己的反應嚇到，產生無謂的焦慮（「我是不是瘋了？」、「我是不是有病？」、「覺得自己好像要失控抓狂……」） 　　Debriefing既為團體型的危機輔導，其實有看似矛盾的雙重目的。一方面，我們想幫助受到創傷事件波及的相關當事人，敏感到自己多少有些身心反應，不可能無動於衷。我們既非超人，便該給自己療傷止痛的機會。另一方面，在當事人正視並訴說創傷和哀悼的反應後，我們卻又要協助他們藉著後設認知（對知覺的知覺），發展出平常心來看待自己的經驗。換言之，我們既要sensitize當事人，也要將其反應正常化。 　　不止於此，第五個步驟—「行動計畫」則意在強化成員的應變力和復原力，以處理善後，度過危機。 

A&C模式的「安心團體」 

A&C模式的「安心團體」有幾個程序： 
開宗明義：輪流自我介紹，建立結構。 
還原現場：引導回顧意外，開啟敘說。 
壓力反應：吐露身心衝擊，宣洩情緒。 
機會教育：教導創傷性反應，學習平常心接納。 
行動計畫：交流紓壓之道，預設短期計畫。 
重新出發：逆向思考，找出正面意義。 

6+1：篩選需要進一步關照的成員，以追蹤輔導，或轉介悲傷治療與精神醫療。 

引自http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=107040&SNO=789 行政院勞委會勞工抒壓健康網 原始資料來源：張老師文化事業股份有限公司/黃龍杰/搶救心理創傷：從危機現場到心靈重建

現代人工作繁忙壓力大，一不小心就過勞或是惹得疾病上身，因此近年來興起一股「慢活養生」風潮，強調以正常的步調生活，台北市立聯合醫院忠孝院區胸 腔科陳家豪醫師表示，慢活的生活態度正在台灣社會發酵，很多高階主管或是企業家，希望反璞歸真放慢腳步，體驗慢活養生美學。< /p>

對於一些生理及心理的阻礙、壓力，我們的身體心理通常可以應付，大部分人也都具有這樣的能力，不過，這些抗壓僅限於短暫的，假若是長期處於緊張或焦 慮中，就有可能超過身體抗壓系統負荷，身體不適症狀也就跟著出現，最常見因為緊張壓力造成的疾病有3大類項，首先是腸胃科疾病，精神方面疾病也很常見，再 來是心血管疾病。

壓力引起的3項常見疾病

壓力會讓交感神經過度激化，相對的副交感神經較弱，容易造成血液循環不良，導致腹痛、下痢或便秘、打嗝、放屁或腹部鳴叫等症狀發生，嚴重就有可能會消化性潰瘍。

消化性潰瘍主要導因於壓力，使得胃液分泌增加，以及通往胃的血液減少，胃黏膜之抵抗及保護力因而降低。一般而言，在沒有心情壓力負擔的情況下，半個 小時的吃飯時間算是足夠了，但是之後回到工作崗位，由於緊張交感神經受到刺激，身體處於亢奮狀態，此時生理機制的注意力因而也不在處理「消化」這件事情上 頭，所以許多上班族都有胃酸過多、胃痙攣、胃絞痛或脹氣的經驗。

壓力也會導致精神疾病，通常精神緊繃的時候，會心跳加快、腦袋空白、手心冒汗，但是若長期處於這樣的狀態卻又不知如何抒發，就可能危及健康。根據一 項調查數據顯示，台灣每4個人就有一個人因為壓力太大，而導致身體器官功能的失調，統稱為「身心症」。在台灣往往因為患者「病識感」不足，所以不會想到要 看身心科，往往只注意身體組織器官功能的障礙而到處求醫，很少注意到心理及情緒方面的問題。臨床上常有患者在診間陳述，自己也說不上來確切在哪裡不舒服， 但是就感覺全身不對勁，有時候會耳鳴、有時候是暈眩，甚至還可能會想吐，這些都是很明顯個人受到壓力時造成緊張，使得自律神經系統失調，症狀輕微可能透過 生活步調調整就可恢復正常，情節嚴重就可能藉由藥物控制改善。

再者，快速的緊張生活步調也會傷害我們的心臟循環系統。通常從一大早醒來，我們就是被鬧鐘從睡夢中驚醒，大量壓力荷爾蒙就會持續分泌一整天，緊張和 焦慮容易使得交感神經作用旺盛，讓血壓升高、心律不整，使心臟負擔加重，如此會傷害血管內皮細胞，對心血管造成損害，長年啟用這樣的壓力反應，會傷害我們 的心血管系統，造成高血壓、發炎以及血管損壞等情況，甚至導致腦中風的發生。

醫師親身慢活經驗

醫師的工作攸關個人性命健康，每天面對病人，也必須適當的排解壓力，才能維持活力充沛。陳醫師表示，當年輕時體力及活動力都強，不管做事、運動講求 速度好像是理所當然，5年級的他雖然只能算是「前中年期」，不過從20幾歲開始就已經相當重視養生，他的養生祕訣也是奉行「慢」字訣，他認為「慢生活」的 本質並非只是一味的將速度放慢，重點是要讓人「悠然自得」，在工作和生活中適當地放慢速度，以豁達和欣賞的心態來感受周圍的人和事。< /p>

除了均勻的營養成分攝取維持身體各部分所需之外，運動也是放鬆減緩老化速度的好方法，陳醫師只要一有空就往球場跑，喜歡打羽球和桌球，一個星期維持 2天到3天。這個年紀做運動不再強調運動量和效率，反而更重視如何避免運動傷害，而且不比賽避免製造緊張感，只要享受流汗運動的樂趣。

除此之外，陳醫師也會藉由音樂達到讓心靈沉澱，享受「慢生活」的落實，休假時候不要打開電腦埋頭工作，只有古典音樂在耳邊輕柔地迴盪，享受慢活的時 間節奏。他說現代人的生活步調很快，快到連靜下來聽音樂的時間都很少，近年來，大家比較重視到生活品質，出現了一場「緩慢」運動，有人提倡慢慢走、慢慢 吃，也有人推行慢慢看、慢慢說，他則認為慢慢地享受生活，用慢活顛覆快活。

正確規劃退休生活

台灣進入高齡化社會，也讓退休議題逐漸被重視，提前為退休生活做好準備，已經是社會上普遍認同的觀念，不僅要生活，更是要健康快樂地生活，尤其隨著 年齡的增長，身體狀況逐漸走下坡，健康必須積極地去追求，但不是被動地靠著藥物或營養品的補充。要享受有尊嚴、愉快的退休生活，在基本的經濟規劃無虞之 後，身體的健康和心智的活躍，放慢自己的節奏，找到適合的生活步調，也是攸關退休生活能否愜意的一大關鍵。

在不用天天趕著上班之後，銀髮族最好還是有著規律的生活，建議維持運動的習慣，可以選擇較溫和低衝擊的運動項目，例如爬山、健走、氣功、太極拳、土 風舞等，重點不要「搶快」而是「放慢」，這些通常會有同好同儕參與，在活動筋骨的同時，也可以在團體活動中建立認同感，有效排解過渡期可能出現的負面情 緒。

此外，不管是社區大學或是坊間都有不少適合退休族的課程可供選擇，藉由上課來保持心情上的年輕，如果行有餘力的話，也可以到醫院、宗教社團或是慈善 機構擔任義工，增加退休後的「成就感」與「被需要感」，這都是人的基本需求之一。適合退休後的生活規劃，只要把握了以上原則，相信每個人都可以將退休生活 過得很精采，找到自己的生活步調悠然自得，「慢活概念」既簡單又很個人化，目前正在改變世界的面貌與想法，你也準備加入了嗎？

文章提供自 本院人力資源處 張雅婷小姐

原始資料來源：全民健康保險雙月刊 文／王淺秋 諮詢／陳家豪（台北市立聯合醫院忠孝院區胸腔科醫師）

平心靜氣

美國經營心理學家歐廉•尤裡斯教授提出了能使人平心靜氣的三項法則：“首先降低聲音，繼而放慢語速，最後胸部挺直。”降低聲音、放慢語速都可以緩解情緒衝 動，而胸部向前挺直，就會淡化衝動緊張的氣氛，因為人情緒激動、語調激烈的人通常都是胸前傾的，當身體前傾時，就會使自己的臉接近對方，這種講話姿態能人 為地造成緊張局面。

閉口傾聽

　　英國著名的政治家、歷史學家帕金森和英國知名的管理學家拉斯托姆吉，在合著的《知人善任》一書中談到：“如果發生了爭吵，切記免開尊口。先聽聽別人 的，讓別人把話說完，要儘量做到虛心誠懇，通情達理。靠爭吵絕對難以贏得人心，立竿見影的辦法是彼此交心。”憤怒情緒發生的特點在於短暫，“氣頭”過後， 矛盾就較為容易解決。當別人的想法你不能苟同，而一時又覺得自己很難說服對方時，閉口傾聽，會使對方意識到，聽話的人對他的觀點感興趣，這樣不僅壓住了自 己的“氣頭”，同時有利於削弱和避開對方的“氣頭”。

交換角色

　　卡內基•梅倫大學的商學教授羅伯特•凱利，在加利福尼亞州某電腦公司遇到一位程式設計員和他的上司就某一個軟體的價值問題發生爭執，凱利建議他們互相 站在對方的立場來爭辯，結果五分鐘後，雙方便認清了彼此的表現多麼可笑，大家都笑了起來，很快找出了解決的辦法。在人與人溝通過程中，心理因素起著重要的 作用，人們都認為自己是對的，對方必須接受自己的意見才行。如果雙方在意見交流時，能夠交換角色而設身處地地想一想，就能避免雙方大動肝火，理性昇華。

　　電視劇《繼母》中，當年輕的繼母看到孩子有意與她為難而惡作劇時，一時氣憤難忍，摔碎了玻璃杯。但她馬上意識到進一步衝突的惡果，想到了當媽媽 的責任和應有的理智，便頓然消除了怒氣，掃掉玻璃渣片並主動向孩子道歉，和解了關係。當衝突發生時，在內心估計一個後果，想一下自己的責任，將自己昇華到 一個有理智、豁達氣度的人，就一定能控制住自己的心境，緩解緊張的氣氛。

資料提供:本院人力資源處 張雅婷小姐 

原始資料來源：心網心理諮詢中心

以早餐類來說，絕大多數的人通常吃得不多，或者甚至不吃，不管是中式或西式，份量其實都已足夠，只是如果是腸胃比較不好的 人，則建議吃清淡、易消化的食物，例如粥類或優酪乳。而中餐雖以速食、麵包或三明治配飲料、或盒餐最為方便，但是速食熱量高、營養卻不足；麵包、三明治配 飲料的組合則是營養不足；至於盒餐，雖然飯、肉、菜都具備了，但是蔬菜的份量可能稍嫌不足；商業午餐或套餐雖然豐盛，但是加上甜點、飲料等，往往讓人不知 不覺就忽視了它過多的熱量。三明治是一般人常做為早餐的食物之一，不過熱量不容小覷，每天應避免吃得太多。

因此，自己選擇食物種類的自助餐，通常會是不錯的選擇，因為「吃什麼」的主導權在自己，但是要如何兼顧熱量控制與營養均衡？

饒月娟營養師建議外食族可以依據下列兩項原則來挑選食物，分別是烹調方式及食物的搭配。以烹調方式來說，油脂可以增加食物的光澤，所以店家通常會以過多的油脂來處理食物，尤其像是油炸類的食物，但是也相對增加了許多熱量，因此建議盡量少吃油炸食物，多選擇以蒸、燉、滷調理的食物，例如 2 種低油脂的食物＋1種油炸或炒類食物；

若以食物搭配的觀點來看，則有三種建議：

• 主菜（肉類為主）＋半葷食（有肉有菜）＋純蔬菜

• 主菜（肉類為主）＋2道青菜

• 半葷食（有肉有菜）＋青菜＋蛋

到了晚上下班以後，上班族通常有比較充裕的時間好好的吃 ,所以通常會不自覺的「吃多」了，饒月娟營養師則建議晚餐應該「重質而不重量」，像 是吃到飽式的自助餐，可以選擇多種食物，但是最好每一種都少量攝取，尤其像是比較精緻的食物如糕點類）更是不要貪多。選擇食物的大原則是，白天吃的比較多 的食物，晚上盡量避免；白天攝取不足的，則在晚上補充。例如水果，外食族白天通常幾乎不會吃到水果，所以晚上可以多吃一點。還要提醒大家，胃要將食物排空 需要 2～2.5個小時，所以在睡前的 2 個小時也盡量不要再進食，以免影響到消化和睡眠。

而火鍋、薑母鴨、燒酒雞等外食族在冬季的最愛，以營養的觀點來看，一人份的小火鍋有主食（飯或麵）、主菜（肉類）、鍋底（蔬菜類、豆腐等），其實營 養相當均衡，只是熱量偏高，也很容易害人發胖，因此當然不建議常吃。其他像薑母鴨、燒酒雞之類也都是熱量很高的食物，雖然薑和米酒以中醫的觀點來看是可以 禦寒、養身的，但是糖尿病、痛風、肥胖的人可千萬得注意攝取量。

至於其他飲料及甜點等食物，也都應該盡量少量攝取。飲料如咖啡、茶等，因為含有咖啡因，所以應避免過量，尤其是患有高血壓、心血管疾病及孕婦更應該 注意；此外，其中所添加的糖、奶精，或搭配的甜點，都具有熱量，可千萬別忽視它們對身材的影響力。特別要提及的是，上班族應酬喝的「酒」，也是高熱量的食 品，酒精濃度越高，熱量就越高，而且長期酗酒很傷肝，所以如果不想身材走樣、又傷了身體，可得適飲而止。

文章提供自 本院人力資源處 張雅婷小姐 

原始資料來源《 文/由24Drs.com-國際厚生健康園區提供 》

職場人際困擾常來自與主管互動的模式。早期重工業時代培養出當今主流的管理階層，「苦幹、耐操型」的員工有一種迷思，宛如是主管過去的化身，會產生一種信任及安全感，無形之中會多給予機會，相對會增加要求。而家華是出生在眾人呵護下長大的小孩，不論在生活細節上，或是情感需求上都能得到家人的重視，因此他會帶著『上司應該會看待自己如同家人對自己一樣』的期待，認為主管應該會注意到自己的需求，給予更好的待遇。可是當主管未能體察家華的內心期待，且給予家華更多的交付工作時，而家華又不將自己對工作現況的想法與主管溝通，於是在缺乏有效溝通之下，雙方帶著懊悔的心情，結束這段工作關係。

　　剛進入公司的新鮮人，或是轉變跑道的年輕人，建議以下三個階段的調整：調適期、蜜月期與倦怠期等，如何與主管有效的溝通。

　　調適期以「學習」為導向，著重瞭解企業文化與主管風格。每位主管也是經歷從新人到管理階層，不斷調整自己工作態度才能有今天的地位，這是不可以抹滅的事實。和主管溝通重點在於向主管請益，瞭解企業文化如何形成，主管重視的工作態度與價值觀。如此一來，可以瞭解自己在公司的定位及未來發展的脈絡；另一方向，可以評估自己個性是否適合該公司。

　　蜜月期以「獨立運作」為導向，著重雙方溝通為主。一旦進入蜜月期，代表你已適應工作環境，公司對你的肯定，如何獨立運作是重點，才能突顯自己的能力。在溝通方面，應重視主管對你的評價，瞭解主管如何看待自己，在工作上的優缺為何。另一個溝通重點，讓主管瞭解自己的興趣、專長及限制。主管對自己有更深入的瞭解，在有發展機會時，才能適性適才的提拔自己。如果無法符合主管的期待時，也能適時提出自己的想法，在這一階段溝通會比較順利。

　　倦怠期以「反思」為導向，著重調整工作型態為主。工作耗竭是工作生態的一部份，每個人的時間長短不一，應試著接納它。倦怠期的身心症狀是容易情緒化，注意力不集中，工作意願低，時常會請假或遲到等現象，應學會自我覺察，反思生活上或工作職場上的困境。 與主管溝通重點，讓主管瞭解自己出現的瓶頸及工作困境，尋求主管的支持、體諒與建議。適時做工作型態的調整，安排休假，或是進行心理諮詢等。

　　總之，與主管互動交際的技巧，不用特殊技巧或言詞，著重在對自身狀況的覺察，處於何種階段，面臨何種問題，如何適時與主管溝通；如此一來，才能建立良好的溝通模式，也能取得主管信任的最好方法。

又到了畢業時節，職場將要湧入一批職場新鮮人，這批職場新鮮人可能會成為公司未來熠熠發光擁有大好前途的生力軍；也可能變成難以適應職場環境和不時在facebook抱怨主管同事不懂你的上班族。

　　學校老師、坊間的書籍和求職網站都不斷地告訴職場新鮮人『專業』和『態度』的重要性，專業和在校主修相關連，相較於態度，比較具體。但是『態度』兩字對於剛要踏入職場新鮮人顯得有些抽象且不易理解。以下的問卷是學生和在職人士較常遭遇的問題類型，歸納整理出以下的問題。這問卷主要是由四個面向所組成，其中包含：自我管理、人際關係、溝通表達和時間管理。剛出社會的新鮮人可以試著思考與回答，當碰到類似情境時你會如何處理和選擇。

• 1.    我能準時完成交辦的事務
• 2.    對於分配到不喜歡的工作，我不會表現出不高興的表情或找藉口推掉
• 3.    公司和同事有責任和義務教導我不了解的事
• 4.    主管交辦事情時我會用紙筆記錄下來，並再確認工作項目和完成的時間
• 5.    對於他人給予的建議，我很樂於聆聽和接受指導
• 6.    事情不順利時，我不去埋怨別人
• 7.    人際關係比實力重要
• 8.    只要把交辦的事情做好就可以，不用主動找工作做
• 9.    主動和辦公室的同事微笑和打招呼
• 10.    時間不夠用，加班就好
• 11.    能學習了解並適應主管的領導風格
• 12.    願意配合別人
• 13.    了解公司的工作規範，並遵守營業守則
• 14.    了解自己這份工作所追求的目標和意義是什麼
• 15.    在學校是風雲人物，在工作上也應該會是領袖人才

　　在學校時，同學們的學習的成果可由考試成績顯現出來。然而在進入職場後，新鮮人的表現卻是時時刻刻都在接受主管和同事的評估。在課堂上報告遲交或忘了做，老師可能會嘮叨或提醒你幾句。但在職場上新鮮人若是未能準時完成交辦的事項，或是需要他人一再提醒或催促才會完成交代的工作，這肯定會影響主管對你的信任度和能力等。因為你的延遲或落東落西有可能會影響其他同事的工作或公司的利益。試著站在主管的立場想一想，如果是你能信任他嗎？所以職場新鮮人在面對工作時，不要忘了前輩的寶貴建議：無論如何一定要完成交辦的事情，並且要自動自發，在別人催促之前完成。

　　有些新鮮人會抱怨工作沒指派人指導，以致於不會做或是工作的指示不清楚，以致於交辦的事情無法準時完成。在學校就讀時，老師可能會叮嚀同學這個章節很重要，同學們務必要弄清楚；然而在公司裡，新鮮人必須學會主動找人問或學習，而不是坐著等別人來指導。公司不是慈善或教育機構，公司營運的目的是不斷的創造利潤，以便能在自由競爭的市場下生存下去。新鮮人身為公司的一份子，必須明瞭現實世界的要求，對於工作上的不懂得事情要學會主動地找人協助，或觀察同事如何做，直到學會為止；而在接受協助時，他人給予的指導和批評要學會以正面的心態去看待，當成是累積經驗值的好機會。< /p>

　　再者在接受交派的工作時，要學會先和主管或同事確認工作的內容、目標，辨別工作的輕重緩急和必須完成的時間。若無事前和進行中明確的溝通和確認，做到中途或最後才發現進行的方向錯誤，導致徒勞無功和效率不彰，所以修正方向要越早越好! 而且手頭上的工作不會只有一項，所以學會時間管理也是很重要的。

　　我們都明白職場上的人際關係很重要，而剛進入職場的新鮮人要如何建立良好的人際關係呢? 職場良好的人際互動的建立，並不是給予他人小恩惠例如請同事喝飲料，而是要先能把自己份內的工作做好以展現你的工作實力；再加上具有接納他人意見的雅量，能察覺自我的缺失並加以修正，且能主動協助他人，就會自然而然受到他人的重視。

　　再次提醒新鮮人『態度改變，所處的環境也會跟著改變』。祝福職場新鮮人都能發揮自己的所長，在職場裡如魚得水，且能創造出屬於自己燦爛的一片天。                                                                                                                                                                                                                                                                       

 資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2756

原始作者: 許菊芬諮商心理師      鉅微管理顧問(股)公司特約諮商心理師

現今的產業，平均的員工年齡都年輕化，Ｅ世代走入職場，考驗著主管的管理風格，也磨鍊著一般員工與新世代同仁的相處，對於Ｅ世代族群的工作者更是有著許多的適應、挑戰要迎接。

一、如何管理E世代

　　你所帶領或培養的同仁讓你想到什麼?

　　上一代的過去傳統威權管理風格，資訊往往掌握在高階主管，但在科技日異月新的時代，網路資訊取得容易、汰換快速，主管如果自己沒有迎頭趕上，有時候是容易備受挑戰。面對「Y、E、F世代」、「草莓族」、「媽寶」、「啃老族」、「天龍人」，企業主管是不是「管理」也囧很大?                     

二、作為E世代的主管，需要從這幾特點來瞭解自己的員工

• 1.瞭解Ｅ世代的工作價值觀

　　Ｅ世代的價值觀是重視自己、維護自己權益，所以需要將遊戲規則講清楚、需要常態性加班要說明白，Ｅ世代很需要被尊重，很需要被當一回事。Ｅ世代會將自己需要價值先擺第一位，先照顧自己，他可能會在上班到一半時去喝下午茶、到員工健身房去運動、需要去喝幾杯才能再加班。許多Ｅ世代員工同事之間感情好會互相約唱歌、烤肉或上健身房、他們重視休閒生活、人際圈、歸屬感、經驗安全感…等。注意主管自己的工作價值觀有別於Ｅ世代的觀點，不將自己的價值觀強加於上。

• 2.讀懂Ｅ世代的心理需求

　　許多Ｅ世代工作者需要成就感、親密感，他們在工作除了自我肯定外，其實非常需要他人的肯定。Ｅ世代喜歡在輕鬆、活潑、有挑戰、有難度的工作環境，所以不見的是要嚴厲、恐嚇、告誡，有時候用有趣、實驗、挑戰、迎接任務的語氣與精神帶動他們，反而更能激勵起他們的工作動力。

• 3.知道Ｅ世代重視什麼

Ｅ世代通常在不多手足的家庭裡長大，對於他們其實是需要有歸屬一團隊的感覺，如何創造團隊凝聚，對於管理Ｅ世代十分重要。你的Ｅ世代員工多是在家裡父母的寶貝，沒有經過在家裡與兄弟姐妹競爭合作的經驗，很多事情他們認為理所當然，不會覺得是公司福利或老闆恩惠。打造Ｅ世代員工的團隊，需要教他們如何與「同儕合作」開始，許多Ｅ世代會與老人相處，與長輩相處已經鍛鍊出一套因應方式，但是若沒教導他們如何與人合作，工作往往無法圓滿完成。

• 4.帶心就能帶人

　　用同理心來理解Ｅ世代員工的立場，說話的時候反應他們的心情與感受，當他們認為你瞭解他們的時候，他才有可能會為公司著想。瞭解你所帶的團隊在想什麼，就能帶動他們的心。

• 5.轉個念頭、欣賞其優勢

　　Ｅ世代其實有很多優點，許多事情都是一刀兩刃，例如上班一直講話、聊天，可能意味著Ｅ世代員工需要人際歸屬感；跟他們互動可能 不按牌理出牌，換個角度想是員工的想法多元、有活力，用正向眼光，重新架構 reframing 員工的情況，欣賞其優勢，才能帶領出好員工！

三、如何與E世代同事共事

　　面對Ｅ世代同仁，要如何與他們相處？掌握溝通之五項祕訣會讓自己工作得更愉快！

• 祕訣一：真誠、一致與開放的態度。真誠說出你對他們欣賞，也真誠表達與他們對事不同見解，心口一致。
• 祕訣二：做自己。親身示範、身體力行寶貴的工作價值觀，例如，負責任，自己的工作自己準時完成，讓新世代有所學習。
• 祕訣三：不吝分享。用“我訊息”分享自己的想法與感受，避免用“你訊息”攻擊Ｅ世代，說出自己的感覺、想法，分享讓同事瞭解，這同時也是促進關係的方法。
• 祕訣四：正向眼光。欣賞Ｅ世代，培養正向眼光讓你可以看到Ｅ世代的優點，同事相處需要彼此欣賞與互相打氣，讚美自己也讚美別人，不要用貶損自己來營造關係，也不要酸別人來攻擊。感染Ｅ世代的工作活力、活潑，學習其創意、發想，對於自己也能帶來很大的刺激與啓發。
• 祕訣五：主動合作。Ｅ世代大多不習慣主動與人合作，發出善意、傳達友善，可以讓他們更放心靠近你。

 參考書目:

• 正向心理學教練服務，Robert Biswas-diener &Ben Dean，心理出版社
• OFFICE心靈教練，insoo Kim Berg等，張老師文化

  資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2757                                   原始作者: 林烝增諮商心理師 鉅微管理顧問(股)公司特約諮商心理師 

是否你曾在辦公室會議時，聽到你的主管大聲對你說：「你笨蛋喔！你白癡喔！」如果是的話，也許你正面臨到職場霸凌的處境囉。本期的職場萬花筒就是要和大家談談「職場霸凌」的話題。在談職場霸凌前，可能我們要對於職場霸凌的概念多一些了解與認識，以下我們將介紹有關職場霸凌的概念。

 目前職場霸凌的現象

　　據1111人力銀行2011年調查顯示，5成4受訪上班族曾受到(言語、行為、肢體、互動等廣義的暴力行為)「霸凌」，其中，發生在貿易流通、媒體出版、傳產製造業最多，又以女性被霸凌的比例較男性高；超過6成上班族每週至少被霸凌1次以上，包含3成7幾乎每天都被霸凌；高達6成1 的霸凌施暴者為上司，最常發生的霸凌狀況為言語謾罵、冷嘲熱諷及勞務分配不均；另3成5則是受到同事霸凌，狀況前三名是背後攻訐、遭受小團體排擠、冷嘲熱諷。台北市勞工局長陳業鑫2012年指出，從職病認定委員會的申請案中發現，越來越高比例的個案表示有職場霸凌現象，顯見職場霸凌的議題不容小覷，且目前霸凌議題最大問題之一，在於難以界定，甚至因包括受害者常保持沉默、外界干預費時、公司懲罰因人而異，法律保障不足，證人不願出面，以及上司深諳在制度內霸凌的技巧等因素，造成霸凌難解的因素。

  職場霸凌的定義與型式

　　到底什麼是「職場霸凌」？楊明磊根據國外學者的見解，提出職場霸凌是指在工作場所中發生的，藉由權力濫用與不公平的處罰所造成的持續性的冒犯、威脅、冷落、孤立或侮辱行為，使被霸凌者感到受挫、被威脅、羞辱、被孤立及受傷，進而折損其自信並帶來沈重的身心壓力。

　　另Carlo Caponecchia則指出職場霸凌的行為是一再重複、不理性、造成傷害或有可能造成傷害的行為，形式可能是: 公開羞辱、人身攻擊、散播謠言、刻意刁難、言語的揶揄嘲諷、給予超量的工作與不可能達成的截止期限、離間員工、貶低員工表現與價值、以及用各種方式孤立員工，故意保留重要訊息與阻斷員工接觸業務上必要的訊息和機會的管道等等的諸多形式。

楊明磊指出職場霸凌的形式則包含:

由於當主導霸凌行為的人來自管理階層的時候，其行為有可能被解釋為「強勢領導」，連霸凌者自己都不自知或承認自己已經是在進行霸凌的行為。所以身為主管的我們，必須釐清我們本身是屬於強勢領導的風格，亦或者我們是部屬心中的職場霸凌者，可是我們卻自己不自知。　　所謂的強勢領導是：對重大決定有強烈的主見、常常徵詢別人的意見、對方向性及策略性以外的決定可從善如流，以及不多時間去說服每一個人。

強勢領導 vs. 職場霸凌

　　到底身為主管的你是屬於強勢領導，還是屬於職場霸凌者，建議你可以藉由以下的檢核表，了解自己的行為傾向。如果該題項的描述很符合你平日的行事風格，就請在該題項上打V。

 職場霸凌行為檢核表

　　如果你在上述檢核表中，勾選的題項越多，有可能你是部屬心中的職場霸凌者喔。

資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2528

到底該怎麼做，才不會讓自己成為霸凌部屬的主管呢？各位主管，可參考以下的幾種作法：

做法一-平時多紓解自己的壓力

　　有些時候，當我們處於高壓力的狀態下，可能會無暇顧及同仁的感受，以致於有些言語與溝通的內容，損及同仁的感受及自尊。因此，身為主管的您，需要時時檢視自己的壓力指數，若壓力過大，應優先尋求EAP以學習紓壓的技巧。作法2—了解自己是否對於某些部屬有特殊的管理傾向與行為

做法二-了解自己是否對於某些部署有特殊的管理傾向與行為

　　在與部屬的管理互動過程中，請思考自己是否對於某些團隊成員有特定先入為主的觀念，以致於自己無法公平的安排與合理的對待此一類型的成員，一旦發現自己有此一傾向，應即時調整與修正對待此一部屬的管理方式，以免造成該部屬長期的身心壓力，而您就是他/她的壓力源。

做法三-檢視自己的領導風格

　　由於時代在改變，以往的職場也許適合「強勢領導」，但是當有更多年輕世代的同仁進入職場，或許他們習慣的溝通方式，以及期望主管帶領他們的方式，是能以更多「關懷」、「溝通」與「尊重」的方式來領導他們，此時身為主管的您，就需要思考「強勢領導」是否仍能持續帶領不同世代的團隊同仁。

做法四-主動尋求專業協助

　　當你發現自己有壓力、或是不知該如何管理部屬時，建議您可以主動尋求人資單位或者是其他有經驗的主管同儕，一起討論有效管理部屬的方法，以便讓自己與部屬擁有和諧的合作關係，同時也避免勞資爭議的發生。

資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2529

從1111人力銀行的調查顯示，面對職場霸凌，高達70.43%曾受霸凌的上班族選擇「隱忍」、46.96%選擇「漠視/不予理會」，但也有20.06%的上班族就此選擇「離職/調單位」來表達抗議。因遭受霸凌而考慮離職一走了之的人佔49.61%，其餘50.39%的上班族則因「經濟壓力」（41.38%）、「尚未找到更好的工作」（34.48%）、「認為對方會有報應」（24.14%）等因素，而不敢異動；甚至也有職場顧問專家指出，被霸凌的員工會產生焦慮、意志消沉、難以入眠，以及患病風險升高。有些人可能眼見問題無法解決，而以自殺了結。

　　其實，面對職場霸凌時，我們可以選擇不一樣的因應方式，讓我們一起來看看有哪些因應方式吧！
 
 自我評估：當你遇到職場霸凌時，你會採取的因應方式

　　要學習不同的職場霸凌因應方式之前，首先我們必須要知道自己目前的因應方式，各位可以藉由以下的簡單檢核表，了解自己的因應傾向。

遇到職場霸凌時的因應方式檢核表

　　如果你是選擇上述的前三項因應方式，對你而言都是屬於自己個人的處理方式，而且對於職場霸凌的加害者或是公司組織來說，都沒有學習成長的經驗，反倒是選擇第四種因應方式，不僅可以幫到我們自己，甚至也可以促進職場霸凌的加害者或是公司組織的改變與學習。不過因為多數的職場霸凌受害者會認為反正說了也沒用，別人可能認為自己太敏感等因素，而讓此事不了了之，或許透過運用以下「向職場霸凌Say No」的步驟，來改善職場霸凌的情況。
 
 如何向職場霸凌Say No.

　　當遇到職場霸凌時，林恩淇建議可以透過以下四個步驟，幫助自己因應職場霸凌的情況：

(1)挺身而出，捍衛權益

　　遇到霸凌的當下，讓自己的情緒冷靜下來，並以理性的態度去表達與溝通，但過程中要盡可能避免更多的衝突，以防引起日後更激烈的霸凌情況發生。

(2)收集證據，進行申訴

　　當你開始意識到被霸凌之情況，開始逐步蒐集被霸凌的證據 (如：錄音、錄影、文件、字條…)，以利未來進行申訴時，提出相關證據，同時也能喝止霸凌行為持續發生。

(3)尋求管道，拒絕霸凌

　　被霸凌者可透過生命專線、心理諮詢、法律諮詢、社福單位..等單位尋求協助及建議，除了向公司內部相關單位尋求協助之外，也可向政府勞工單位申訴（勞委會勞工健康紓壓網http://wecare.cla.gov.tw/lcs_web/index.aspx，心靈加油專線：02- 25576841）

(4)主動表達，情緒抒發

　　多與家人或朋友傾吐心情，多參與其他社會活動轉移壓力，如運動、看電影、看書…等，也可藉由寫臉書、部落格…等方式，讓負面情緒獲得宣洩。

楊明磊指出也可透過以下方法，向主管及公司反應：

• 1.向同事尋求建議與支持。
• 2.尋找其他也遭霸凌的同事，共同向霸凌者面質，明白表達不滿並向霸凌者展現受霸凌者結盟的意向。
• 3.聯合其他受霸凌者向公會、福委會、員工健康部門、員工諮商部門投訴。
• 4.聯合其他受霸凌者向人力資源部門投訴，並索取公司中與制止霸凌行為的相關政策或法令，若公司沒有這樣的資料，則試圖蒐集其他公司的相關資料。
• 5.盡可能以錄音或錄影方式記錄霸凌者的霸凌行為做為證據。
• 6.找出自己過去的績效評估結果，證明遭到霸凌並非因為自己的工作表現不佳。
• 7.請同事誠實的評估你的為人與工作表現，證明你不是因為自己有問題才會遭到霸凌。
• 8.做身心健康檢查以證明霸凌現象已造成你的身心健康受損。

　　總之，職場霸凌是一種越來越常見的職場現象，若你遭受到職場霸凌，千萬不要隱忍不說，反而導致讓自己蒙受精神、身體的多重傷害。

資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2530
 

由於職場霸凌對被害者所屬的機構、公司、團體(當然也包括加害者)會造成損失，而最主要的損失是在內鬥、內耗後引發的各種負面效應，例如：生產力大幅下降、因為生產力下降後的額外支出、人才流失、員工離職後造成的專業知識與技能流失、新人上任但是卻無法趕上原員工之表現等等的問題，因此身為雇主應該設法防止職場霸凌的現象發生，即便有霸凌的事件發生，也必須要有公平的處理機制，才能讓員工有良好的工作職場環境，以下是雇主可以建立反霸凌，建立友善職場的撇步。                                                                                                                                                                                                                                                                              

反霸凌-政策教育面                                                                           

 1.  雇主應深入了解職場霸凌議題與現象，建立正確處理職場霸凌事件的態度。

   2.    頒布政策，明文規範-若公司能以政策明文禁止霸凌，將會有助於防範潛在問題惡化為破壞力更強大的事件。

   3.    謹慎用人，避免日後徒增事端-如果員工出現暴力行為，或有跟蹤騷擾及人身傷害等案底，企業主可能須負法律責任，因此晉用員工前，務必徹底 進行調查和禁藥測試，凡高風險行為指標者，均應通報人力資源部門，共同評估晉用人員的適當性。

 反霸凌-機制運作面
 
 1. 設立公正客觀的處理機制，讓被霸凌者免於恐懼-雇主應設立公正客觀的處理機制，可以讓被霸凌者免於恐懼，不敢　舉發，且也必須能對霸凌者採取適合的處理；同時也可以於處理職場霸凌事件時，可請教專家，以保障勞資雙方的權益。                                                                                                                                                                                       2.  重視員工離職原因，讓職場霸凌者無所遁形-平時公司人資單位即可細心注意員工離職的原因，了解是否有員工因被霸凌而選擇離開公司，如果有的話，公司也必須及早介入處理，以免讓職場霸凌者繼續在公司影響其他員工，甚至是造成部門團隊的人事紛爭。 公司應定期訓練經理人和員工，以熟知公司之反霸凌政策、違規舉發要點及調查程序，並教育同仁有關職場霸凌的警訊及鼓勵適時通報。

 反霸凌-教育宣導面
 
 雇主除了可藉由上述的方式建立友善職場之外，也可以透過在職場推動職場霸凌防治專案，以預防及處理職場霸凌事件。

資料引用自:行政院勞委會勞工紓壓健康網:http://wecare.cla.gov.tw/LCS_web/contentlist_c3.aspx?ProgId=1010010&SNO=2531